آنتی اکسیدان چیست؟

نتی اکسیدان: ماده ای که باعث کاهش آسیب ناشی از اکسیژن می شود ، مانند ماده ایجاد شده توسط رادیکال های آزاد. آنتی اکسیدانهای مشهور شامل آنزیم ها و مواد دیگری مانند ویتامین C ، ویتامین E و بتاکاروتن  هستند که قادر به خنثی کردن اثرات مخرب اکسیداسیون هستند.

آنتی اکسیدان ها معمولاً به محصولات غذایی مانند روغن های گیاهی و غذاهای آماده نیز به غذاها اضافه می شوند. آنتی اکسیدان ها احتمالاً خطرات سرطان را کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه: آنتی اکسیدان ها به عنوان کارگر رادیکال ، دهنده هیدروژن ، دهنده الکترون ، تجزیه کننده پراکسید ، جدا کننده اکسیژن منفرد ، مهار کننده آنزیم ، هم افزایی و عوامل کلاتور فلز عمل می کنند.

تحقیقات دیگر نشان داده اند که مکمل های آنتی اکسیدانی ممکن است به دلیل کاهش دژنراسیون ماکولا وابسته به سن در افراد مسن به کاهش بینایی کمک کنند.

با این حال ،به طور کلی، شواهدی وجود دارد که دریافت بیشتر آنتی اکسیدان های خاص می تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد. در بیشتر موارد ، نتایج نشان می دهد که هیچ فایده ای وجود ندارد ، یا اثر مخربی دارد ، یا متناقض بوده است.

عواملی که تولید رادیکالهای آزاد در بدن را افزایش می دهند

عواملی که تولید رادیکالهای آزاد در بدن را افزایش می دهند می توانند داخلی باشند مانند التهاب های خارجی ،به عنوان مثال ، آلودگی ، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش و دود سیگار.

آنتی اکسیدان ها می توانند در برابر آسیب سلولی که رادیکالهای آزاد ایجاد می کنند، محافظت می شوند ، که به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود ، محافظت کنند.

استرس اکسیداتیو با بیماری های قلبی ، سرطان ، آرتروز ، سکته مغزی ، بیماری های تنفسی ، کمبود ایمنی ، آمفیزم ، بیماری پارکینسون و سایر شرایط التهابی یا ایسکمیک مرتبط بوده است.

گفته می شود آنتی اکسیدان ها برای خنثی کردن رادیکال های آزاد در بدن ما کمک می کنند ، و تصور می شود این باعث تقویت سلامت کلی می شود.

فعالیت ها و فرآیندهایی که می توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند عبارتند از:

• ورزش بیش از حد

• تروما بافت ، به دلیل التهاب و آسیب دیدگی

• مصرف برخی از غذاها به ویژه غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده ، چربی های ترانس ، شیرین کننده های مصنوعی و برخی از رنگها و مواد افزودنی

• سیگار کشیدن

• آلودگی محیطی

• تابش

• قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی ، مانند سموم دفع آفات و داروها ، از جمله شیمی درمانی

• حلال های صنعتی

• ازن

• فعالیت میتوکندری

اندامکی است که وظیفه آن تنفس سلولی و نوعی اندامک انتقال انرژی است که موجب می‌شوند انرژی شیمیایی موجود در مواد غذایی با عمل فسفوریلاسیون اکسیداتیو، به صورت پیوندهای پرانرژی فسفات ATP (آدنوزین تری‌فسفات) ذخیره شود.

چنین فعالیت ها و قرار گرفتن در معرض می تواند منجر به آسیب سلول شود.

این به نوبه خود ، ممکن است منجر به موارد زیر شود:

انتشار بیش از حد یون های آزاد آهن یا مس
فعال سازی فاگوسیت ها ، نوعی گلبول سفید هستند که بخشی از دستگاه ایمنی بدن را تشکیل می‌دهند.ونقشه آنها مبارزه با عفونت است
افزایش آنزیم هایی که رادیکال های آزاد تولید می کنند
اختلال در زنجیره حمل و نقل الکترونی
همه اینها می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود.

اعتقاد بر این است که مصرف آنتی اکسیدان ها باعث کاهش این خطرات می شود.

انواع آنتی اکسیدان

تصور می شود صدها و احتمالاً هزاران ماده وجود دارد که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. هر کدام نقش خاص خود را دارند و می توانند با دیگران در تعامل باشند تا به بدن کمک کند تا به طور مؤثر عمل کند.

“آنتی اکسیدان” در واقع نام یک ماده نیست بلکه بیشتر توصیف می کند که چه طیف وسیعی از مواد می توانند انجام دهند.

نمونه هایی از آنتی اکسیدان های ناشی از خارج از بدن عبارتند از:

• ویتامین A

• ویتامین سی

• ویتامین E

• بتاکاروتن

• لیکوپن

• لوتئین

• سلنیوم

• منگنز

• زاکزانتین

فلاونوئیدها ، فلاون ها ، کاتچین ها ، پلی فنول ها و فیتواستروژن ها همه انواع آنتی اکسیدان ها و گیاهان دارویی هستند و همه آنها در غذاهای گیاهی یافت می شوند.هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی را ارائه می دهد و قابل تعویض با دیگری نیست. به همین دلیل مهم است که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید.

بهترین منابع آنتی اکسیدان

منابع آنتی اکسیدان می توانند طبیعی یا مصنوعی باشند. تصور می شود برخی از غذاهای گیاهی مانند : زالزالک، تمشک وحشی، شکلات تلخ،لوبیا،گشنیز و… حاوی آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان های گیاهی نوعی ماده مغذی گیاهی یاگیاهی هستند.سعی کنید روزانه حداقل سه تا چهار عدد از این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سالم‌تر بمانید.

بدن همچنین برخی از آنتی اکسیدان ها ، معروف به آنتی اکسیدان های درون زا تولید می کند. آنتی اکسیدان هایی که از خارج بدن خارج می شوند ،آنتی اکسیدان های برون زا نامیده می شوند.

رادیکال های آزاد مواد زائد تولید شده توسط سلول ها هستند ،زیرا بدن مواد غذایی را پردازش می کند و به محیط واکنش نشان می دهد. اگر بدن نتواند رادیکالهای آزاد را به طور مؤثر پردازش و از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ممکن است ایجاد شود. این می تواند به سلول ها و عملکرد بدن آسیب برساند. رادیکال های آزاد همچنین به عنوان گونه های اکسیژن فعال (ROS) شناخته می شوند.
بهترین منابع آنتی اکسیدان ها غذاهای گیاهی مخصوصاً میوه و سبزیجات هستند.

8مورد از منابع غذایی سرشار از آنتی اکسیدان

1.انار

یکی از منابع آنتی اکسیدان میوه انار است که باعث کاهش آسیب های پوستی ناشی از اشعه ماورابنفش و دفاع در برابر رادیکال های آزاد در پوست می شود. همچنین تولید کلاژن در پوست، سفت شدن پوست، جلوگیری از ایجاد لکه های پوستی و کمک به بهبود زخم های پوستی از سایر فواید مصرف انار است.

آنتی اکسیدان ها منجر به تحریک گلبول های سفید خون برای خنثی کردن مواد سمی در بدن و در نتیجه ارتقاء سیستم ایمنی بدن می شوند.

مصرف انار همچنین عامل کاهش سرعت فرایند پیری است و چین و چروک ها و خطوط ریز ناشی از افزایش سن و نور خورشید را کاهش می دهد. همچنین بسیاری از منابع از تاثیر مثبت انار به رفع جوشهای ناشی از پوست های چرب اشاره کرده اند. ضمن اینکه مصرف منظم آب انار طبیعیمی تواند به تقویت فولیکول های مو و کاهش ریزش مو نیز کمک کند.

بیشتر بخوانید:همه ی خواص و فواید خوردن انار برای سلامتی بدن

2.سبزی جعفری

جعفری دارای کوئرستین، آنتی اکسیدانی که با التهاب مبارزه می‌کند. سلول‌هایی که هیستامین (ترکیبی که در واکنش به جراحت آزاد می‌شود) آزاد می‌کنند را تثبیت می‌کنند و این کار را با متوقف کردن التهاب انجام می‌دهند. کوئرستین می‌تواند وضعیتی ب نام پروستاتیت یا التهاب پروستات را درمان کند.

آنتی اکسیدان موجود در جعفری در تقویت ایمنی بدن نقش به سزایی دارند. ویتامین A به طور مستقیم بر روی لنفوسیت ها یا سلول های سفید خون تاثیر می گذارد و عملکرد آن ها را افزایش می دهد. کلروفیل موجود در جعفری، دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی است. مطالعات نشان داده اند که جعفری دارای خواص آنتی اکسیدانی و خواص ضد باکتری است.

بیشتر بخوانید:فواید شگفت انگیز جعفری برای سلامتی

3.تمشک

تمشک غنی از آنتی اکسیدان است که به حذف رادیکال های آزاد کمک کرده و به کار بدن در بهترین حالت با حذف آن ها در زمان کمک می کند. عصاره تمشک تازه می تواند به بدن کمک کند تا سریع تر التیام یابد و به بهبود تولید هورمون در بدن کمک کرده و آن را در سطوح سالم نگه دارد.

آنتی اکسیدان ها و ویتامین C موجود در تمشک قرمز به کاهش چین و چروک و جوان سازی پوست صورت کمک می کند، همچین تمشک برای از بین بردن لکه های صورت نیز مفید می باشد.
سطح بالای آنتی اکسیدان های موجود در میوه تمشک اسپرم را از آسیب های اکسیداتیو محافظت می کند،

همچنین ویتامین C و منیزیم موجود در آن با افزایش میزان تستوسترون برای درمان ناباروری در مردان مفید می باشد.

4.سبزی گشنیز

آنتی اکسیدان برای سلامت بدن مفید است ، اسید کافئیک و اسید کلوژنیک موجود در رادیکال های آزاد بدن باعث می شود تا چین و چروک زیادی بر روی پوست ظاهر شود. مصرف گشنیز از صدمات رادیکال های آزاد در بدن جلوگیری می کند. اگر می خواهید پوست زیبایی داشته باشید گشنیز را در رژیم خود قرار دهید.

آنتی اکسیدانی گشنیز، برای درمان بیماری‌های پوستی مانند اگزما، خشکی پوست و عفونت‌های قارچی مناسب است.

مقادیر بالای آنتی اکسیدان و ویتامین های A و C است که مانع از ایجاد رادیکال های آزاد در سلول های پوست صورت شده و به درمان چین و چروک پوست و جوان سازی پوست صورت کمک می کند.
مصرف گشنیز به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان های کاروتنوئید می تواند خطر ابتلا به انواع سرطان ها به ویژه سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید:همه ای آنچه درمورد گشنیز باید بدانید

5.توت فرنگی

آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی و همچنینپتاسیم بالای درون توت فرنگی باعث کاهش خطر لخته های خون خطرناک در مغز که باعث سکته مغزی می شوند، کمک می نمایند.این میوه جزو 20 میوه پر از آنتی اکسیدان بوده و منبعی خوب برای تامین پتاسیم و کلسیم می باشد.

توت فرنگی با وجود آنتی اکسیدان هایی که دارد، برای جلوگیری از آب مروارید، ماکولار و سایر بیماری های چشمی بسیار مفید می باشد.ویتامین C می تواند عملکرد و زندگی سلول های شبکیه را افزایش دهد و سالم نگه دارد.

آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی باعث افزایش گردش خون شده و برای یک زندگی جنسی سالم در مردان مفید می باشد، همچنین ویتامین C موجود در توت فرنگی باعث افزایش تعداد اسپرم در مردان می شود.

6.سبزی ریحان

ریحون یک منبع مقوی از آنتی اکسیدان ها می باشد ، مطالعات نشان می دهد که این گیاه می تواند بدن شما را از مواد شیمیایی سمی محافظت کند و باعث جلوگیری رشد سلول های سرطانی شود. اما این تمام خواص ریحان نیست بلکه می توان از این گیاه برای درمان زخم ها و کاهش عفونت نیز استفاده کرد.مقادیر بالای آنتی اکسیدان های موجود در ریحان و همچنین

خواص ضد التهابی ریحان با پاک سازی پوست صورت و بهبود خاصیت کشسانی پوست به درمان چین و چروک پوست و جوان سازی پوست صورت کمک می کند.

آنتی اکسیدان های موجود در ریحان از جمله فنول ها و آنتوسیانین ها به طور طبیعی با افزایش تعداد گلبول های سفید خون از ابتلا به انواع سرطان های پوست، کبد، دهان و ریه و گسترش تومور های سرطانی پیشگیری می کند.سبزی ریحان حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان بوده که می تواند باعث بهبود عملکرد رگ های خونی شده و فشار خون بالا را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید:فواید و خواص ریحان سبز و بنفش

7.دارچین

دارچین دارای آنتی‌اکسیدان رتبه‌ی هفتم را به‌دست آورده است که نشان می‌دهد مقدار بسیار زیادی آنتی‌اکسیدان در آن وجود دارد. در میان ادویه‌ها نیز دارچین بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان را دارد حتی بیشتر از سیر، آویشن و رزماری.

خواص درمانی دارچین به‌خاطر آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با نام‌های پلی‌فنول، فنولیک‌اسید و فلاونیدها شناخته می‌شوند. این آنتی‌اکسیدان‌ها بیشتر در خوراکی‌هایی مانند شکلات تلخ و انواع توت‌ها وجود دارند و استرس را کاهش می‌دهند.

دارچین حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان می باشد که بدن را در برابر انواع سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ محافظت می کند. مطالعات نشان داده که سینامالدئید موجود در دارچین شامل توانایی مهار رشد تومور سرطانی را دارد.

یک قاشق مرباخوری پودر دارچین به اندازه یک لیوان آب انار حاوی آنتی اکسیدان است.

8.گیلاس

یکی از خواص گیلاس آنتی اکسیدان بالا در میوه گیلاس میتواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک کند،که با بیماری های متعددی مثل پیری زودرس ارتباط کمک کند.
میوه گیلاس به ویژه پلی فنولها(گروهی از مواد شیمیایی گیاهی است)که به مبارزه با آسیب سلولی، کاهش التهاب و بهبود کلی سلامتی کمک می کند.در واقع، رژیم های غنی از پلی فنول ممکن است در مقابل بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله بیماری های قلبی، دیابت، ضعف ذهنی و برخی از سرطان ها محافظت کنند.

این میوه های سنگی همچنین شامل رنگدانه های کاروتنوئیدی مانند بتا کاروتن و ویتامین C هستند که هر دو دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند.

از غذاهایی که خاصیت آنتی اکسیدان زیادی دارند ، غالباً به عنوان “غذای فوق العاده” یا “مواد غذایی کاربردی” گفته می شود.

9. زغال اخته

زغال اخته اگرچه کالری کمی دارد ، اما زغال اخته پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. زغال اخته حداکثر 9.2 میلیمول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد. زغال اخته حاوی بیشترین مقدار آنتی اکسیدان در بین همه میوه ها و سبزیجات است که مصرف می شود.

علاوه بر این ، نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ، به ویژه نوعی بنام آنتوسیانین ، باعث کاهش عوامل خطر بیماری قلبی ، کاهش سطح کلسترول LDL و فشار خون می شود

خلاصه این که زغال اخته از بهترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی است. آنها سرشار از آنتوسیانین ها و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کرده و افت عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می افتد ، به تأخیر اندازد.

10. کلم قرمز

کلم قرمز دارای مشخصات مغذی چشمگیر است. همچنین به عنوان کلم بنفش شناخته می شود ، سرشار از ویتامین C، ویتامین K و ویتامین A است و از آنتی اکسیدان بالایی برخوردار است. طبق تجزیه و تحلیل FRAP ، کلم قرمز تا 2.2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) فراهم می کند.

این بیش از چهار برابر مقدار آنتی اکسیدان ها در کلم پخته شده معمولی است. جالب اینجاست که طرز تهیه کلم قرمز نیز می تواند بر میزان آنتی اکسیدان آن تأثیر بگذارد.

جوش و سرخ کردن کلم قرمز ممکن است باعث افزایش مشخصات آنتی اکسیدانی آن شود ، در حالی که بخارپز کردن کلم قرمز ممکن است میزان آنتی اکسیدان آن را تقریباً 35٪ کاهش دهد.

این امر به این دلیل است که کلم قرمز حاوی آنتوسیانین ها است، گروهی از آنتی اکسیدان ها که به کلم قرمز رنگ می دهند. آنتوسیانین ها نیز در توت فرنگی و تمشک یافت می شوند.

این آنتوسیانین ها به چندین مزیت سلامتی مرتبط بوده اند. آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند ، در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند.

علاوه بر این ، کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. ویتامین C ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و محکم نگه داشتن پوست کمک کند.

خلاصه کلم قرمز یک روش عالی برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان است. رنگ قرمز آن از محتوای بالای آنتوسیانین ها ، گروهی از آنتی اکسیدان ها که به برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط هستند ، ناشی می شود.

10. لوبیا

لوبیا گروه متنوعی از حبوبات است که ارزان و سالم است. آنها همچنین از نظر فیبر فوق العاده ای بسیار غنی هستند ، که می تواند به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک کند.

لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان است. تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که لوبیای سبز سبز حاوی حداکثر 2 میلیمول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم)

علاوه بر این ،لوبیا حاوی آنتی اکسیدان خاصی به نام kaempferol است. این آنتی اکسیدان با مزایای چشمگیر سلامتی مانند کاهش التهاب مزمن و رشد سرکوب شده سرطان مرتبط بوده است.

خلاصه لوبیا یک روش ارزان برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان شما است. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان kaempferol هستند ، که در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش با خواص ضد سرطان ارتباط دارد.

11.اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات بسیار متراکم است. این ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها پر شده و از نظر کالری فوق العاده کم هستند. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، اسفناج حداکثر 0.9 میلیمول آنتی اکسیدان را در هر 3.5 اونس (100 گرم) فراهم می کند.

اسفناج همچنین منبع بسیار خوبی از لوتئین و زاکزانتین ، دو آنتی اکسیدان است که می تواند به شما در محافظت از چشمان شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و سایر طول موجهای مضر نور کمک کند.

این آنتی اکسیدان ها در مبارزه با آسیب به چشم هایی که رادیکال های آزاد ممکن است با گذشت زمان ایجاد شوند ، کمک می کنند.

خلاصه اسفناج سرشار از مواد مغذی ، سرشار از آنتی اکسیدان ها و کالری کم است. همچنین یکی از بهترین منابع لوتئین و زیگزانتین است که از چشم در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.

بیشتر بخوانید:همه خواص و فواید اسفناج از زیبایی پوست و مو تا درمان بیماری ها

11. چغندر

چغندرها ، همچنین به عنوان چغندر قند معروف هستند ، ریشه های یک سبزی است که از نظر علمی به Beta vulgaris معروف است . آنها طعم ملایمی دارند و منبع عالی فیبر ، پتاسیم ، آهن ، فولات و آنتی اکسیدان ها هستند. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، چغندر حاوی حداکثر 1.7 میلی مولول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم)

آنها به ویژه در گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالایین غنی هستند. این چغندر به رنگ قرمز مایل به قرمز خود و به فواید سلامتی پیوند خورده است.

علاوه بر این ، چغندر حاوی ترکیبات دیگری است که ممکن است به سرکوب التهاب کمک کند. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که مصرف کپسول های بتالاین ساخته شده از عصاره چغندر درد و التهاب آرتروز را به طور قابل توجهی تسکین می دهد.

خلاصه چغندر منبع بسیار خوبی از فیبر ، پتاسیم ، آهن ، فولات و آنتی اکسیدان ها است. آنها حاوی گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالایین هستند که با فواید چشمگیر سلامتی مرتبط هستند.

سایر غذاهایی که به نظر می رسد منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند عبارتند از:

• بادمجان
• حبوبات مانند لوبیای سیاه یا لوبیا کلیه
• چای سبز و سیاه
• انگور قرمز
• شکلات تیره
• سبزی های سبز

برای به دست آوردن برخی از آنتی اکسیدان های خاص ، سعی کنید موارد جدول زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

آنتی اکسیدان ها	مواد غذایی
ویتامین A	محصولات لبنی ، تخم مرغ و جگر
ویتامین C	بیشتر میوه ها و سبزیجات ، به خصوص انواع توت ها ، پرتقال ها و فلفل های زنگوله
ویتامین E	آجیل و تخمه ، روغن آفتابگردان و سایر روغنهای گیاهی و سبزیجات دارای برگهای سبز
بتاکاروتن	میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند هویج ، نخود فرنگی ، اسفناج و انبه
لیکوپن	میوه و سبزیجات صورتی و قرمز از جمله گوجه فرنگی و هندوانه
لوتئین	سبزیجات سبز ، برگ ، ذرت ، پاپایا و پرتقال
سلنیوم	برنج ، ذرت ، گندم و سایر غلات سبوس دار و همچنین آجیل ، تخم مرغ ، پنیر و حبوبات

و انواع سبزیجات و بسیاری محصولات غذایی دیگر که حاوی آنتی اکسیدان هستند برای خرید آنلاین سبزی  همین الان اقدام کنید

غذاهایی با رنگهای غنی و پر جنب و جوش اغلب حاوی بیشترین آنتی اکسیدان ها هستند.

پخت و پز غذاهای خاص می تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد.

لیکوپن آنتی اکسیدانی است که رنگ قرمز غنی آنها را به گوجه فرنگی می دهد. هنگامی که گوجه فرنگی ها را تحت تأثیر گرما قرار می دهند ، لیکوپن از نظر زیستی بیشتر می شود (پردازش و استفاده بدن برای بدن ما آسان تر است).

با این حال ، مطالعات نشان داده اند که گل کلم ، نخود فرنگی و کدو سبز بخش عمده ای از فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرایند پخت و پز از دست می دهند. به خاطر داشته باشید که نکته مهم خوردن انواع غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ، پخته و خام است.

نکات زیر می تواند به افزایش مصرف آنتی اکسیدان شما کمک کند:

چای سبز

به نظر می رسد نوشیدن یک فنجان چای سبز به دلیل آنتی اکسیدان ها فواید سلامتی را به همراه دارد.هر بار که می خورید ، میوه یا سبزیجات مصرف کنید ، وعده های غذایی و میان وعده ها را نیز در آن قرار دهید.هر روز یک فنجان چای سبز یا کتانی میل کنید.

به رنگ های موجود در غذا های خود نگاه کنید. اگر غذای شما بیشتر قهوه ای یا بژ است ، احتمالاً سطح آنتی اکسیدان کم است. غذاهایی با رنگهای غنی ، مانند کلم ، چغندر و انواع توت ها اضافه کنید.
از مواد زردچوبه ، زیره ، پونه کوهی ، زنجبیل ، میخک و دارچین استفاده کنید تا طعم و محتوای آنتی اکسیدانی وعده های غذایی تان را ادویه کنید.
میان وعده ها ، دانه‌ها ، به ویژه آجیل برزیل ، تخمه آفتابگردان و میوه خشک شده را میان وعده کنید ، اما آنها را بدون قند یا نمک اضافه کنید.
یا این دستور العمل های سالم و خوشمزه را که توسط متخصصان رژیم های غذایی ثبت شده تهیه شده اند امتحان کنید:

اسموتی گیلاس-بادام
هویج تند دارچین و زنجبیل تند
سالاد چغندر کباب و قرمز کوینوا قرمز با وینگرت بالزامیک چغندر پرتقال
اسموتی قدرت کیک هویج
سوپ فوق العاده نخود ، کلاله و کاسوو
بسته های کاهوی تند تایلندی
آبمیوه را درمان کنید

هیچ توصیه ای مبنی بر کمک هزینه روزانه (RDA) برای آنتی اکسیدان ها وجود ندارد ، اما مصرف زیاد محصولات گیاهی تازه از نظر سلامتی در نظر گرفته می شود.

نکاتی درباره ای مکمل های آنتی اکسیدان

لازم به یادآوری است که ، در حالی که مطالعات ، مصرف میوه و سبزیجات را با سلامت کلی بهتر پیوند می دهند ، هنوز مشخص نیست که این میزان فعالیت ناشی از آنتی اکسیدان ها تا چه حد است. علاوه بر این ، در مورد مکمل ها احتیاط لازم است.

انستیتوی ملی بهداشت (NIH) هشدار می دهد که مصرف زیاد مکمل های آنتی اکسیدانی می تواند مضر باشد.

به عنوان مثال ، مصرف زیاد بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط است. با یافتن دوز بالای ویتامین E ، خطر ابتلا به سرطان پروستات مشخص شده است ، و استفاده از برخی مکمل های آنتی اکسیدانی با خطر بیشتر رشد تومور مرتبط است.

مکمل های آنتی اکسیدانی همچنین ممکن است با برخی از داروها در تعامل باشند. مهم است که قبل از استفاده از هر یک از این محصولات با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

به طور کلی ، تحقیقات ثابت نکرده اند که مصرف هر آنتی اکسیدان خاص به عنوان یک مکمل یا از طریق یک ماده غذایی می تواند در برابر بیماری محافظت کند.

ممکن است برای افرادی که در معرض خطر انحطاط ماکولا قرار دارند ، فایده ای به همراه داشته باشد ، اما درمورد استفاده از مکمل ها و استفاده از کدام یک از پزشک ضروری است.

رادیکال های آزاد با طیف وسیعی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، سرطان و از بین رفتن ارتباط برقرار کرده اند ، اما این بدان معنی نیست که مصرف زیاد آنتی اکسیدان ها مانع از این بیماری ها می شود. آنتی اکسیدان های موجود در منابع مصنوعی خطر برخی از مشکلات سلامتی را افزایش می دهد.

حرف آخر

مصرف میوه و سبزیجات با میزان پایین تر بیماریهای مزمن مرتبط بوده و ممکن است آنتی اکسیدان ها نقش داشته باشند. اما بعید است که مصرف آنتی اکسیدان های اضافه شده ، به ویژه در غذاهای فرآوری شده ، مزایای قابل توجهی را به همراه داشته باشد.

علاوه بر این ، هرکسی که در حال مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی است ، ابتدا باید با یک ارائه دهنده خدمات پزشکی صحبت کند.