اسفناج برگی


برگ اسفناج منبع غنی ویتامین A ،B3 ،C، آهن و پتاسیم می باشد. اسفناج خنك كننده بوده و برای پایین آوردن تب مفید است. خوردن اسفناج از سرطان مخصوصا در افرادی كه به مصرف الكل و سیگار عادت دارند جلوگیری می كند.

  • آماده مصرف و بدون نیازبه شستشو
  • بدون مواد افزودنی و نگهدارنده
دسته:

توضیحات

با توسعه زندگی و همگام شدن با فناوری، دانش ما در مورد ارزشهای غذایی سبزیجات در کنار سهل انگاری ما در خوردن آنها، به خصوص برگهای برگ و همچنین بی توجهی به خوردن میوه های تازه بسیار کم شده است، اسفناج یک غذای ایده آل یا غذای فوق العاده است که با مقادیر زیادی مواد غذایی با کالری کم همراه است و سبزیجات دارای برگهای تیره مانند اسفناج برای سلامتی پوست، مو و استخوان بسیار مهم هستند.

همچنین پروتئین، آهن، ویتامین ها و مواد معدنی بدن را در اختیار شما قرار می دهند. در مورد مزایای سلامتی مصرف اسفناج شامل بهبود آنها می باشد. در مورد سطح قند خون در مبتلایان به دیابت علاوه بر کاهش خطر سرطان و بهبود سلامت استخوان علاوه بر تهیه مواد معدنی و ویتامین ها ، از اسفناج در طول تاریخ به ویژه در غذاهای دریایی توسط فرهنگ های مختلف استفاده شده است.

حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی اسفناج برگی

اسفناج

اسفناج

اسفناج ( Spinacia oleracea ) یک سبزی سبز برگ دار است که منشاء آن در ایران است.

متعلق به خاندان آمارانت است و مربوط به چغندر و quinoa است. علاوه بر این ، بسیار سالم تلقی می شود ، زیرا با مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها موجود است.

خوردن اسفناج ممکن است از سلامتی چشم، کاهش استرس اکسیداتیو، جلوگیری از سرطان و کاهش فشار خون کمک کند.

روشهای زیادی برای تهیه اسفناج وجود دارد. می توانید آن را کنسرو یا تازه بخرید و آن را به صورت پخته یا خام بخورید. خوشمزه است یا به تنهایی یا در غذاهای دیگر.

واقعیت های تغذیه ای مربوط به ۳/۵ اونس (۱۰۰ گرم) اسفناج خام است

  • کالری: ۲۳
  • آب: ۹۱٪
  • پروتئین: ۲.۹ گرم
  • کربوهیدرات ها: ۳.۶ گرم
  • شکر: ۰.۴ گرم
  • فیبر: ۲.۲ گرم
  • چربی: ۰.۴ گرم
  • کربوهیدرات

بیشتر کربوهیدراتهای موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده اند که فوق العاده سالم است.

اسفناج همچنین حاوی مقادیر کمی قند است ، بیشتر به شکل گلوکز و فروکتوز

فیبر

اسفناج دارای فیبر نامحلول است ، که ممکن است سلامت شما را از چند طریق تقویت کند

با عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش شما ، این ماده به مدفوع اضافه می شود. این ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.

 ویتامین ها و مواد معدنی

اسفناج منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله است:

  • ویتامین A. اسفناج سرشار از کاروتنوئید است ، که بدن شما می تواند به ویتامین A تبدیل شود .
  • ویتامین C. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که باعث تقویت سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.
  • ویتامین K1. این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری است. نکته قابل توجه ، یک برگ اسفناج حاوی بیش از نیمی از نیازهای روزانه شما است.
  • اسید فولیک. همچنین به عنوان فولات یا ویتامین B9 شناخته می شود ، این ترکیب برای زنان باردار بسیار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلول و رشد بافت ضروری است.
  • اهن. اسفناج منبع عالی این ماده معدنی ضروری است. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می کند ، که اکسیژن را به بافت های بدن شما منتقل می کند.
  • کلسیم این ماده معدنی برای سلامت استخوان ها و یک مولکول مهم سیگنالینگ برای سیستم عصبی ، قلب و عضلات شما ضروری است.
  • اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم ، منیزیم و ویتامین های B6 ، B9 و E است.

ترکیبات گیاهی

اسفناج حاوی چندین ترکیب مهم گیاهی است ، از جمله:

  • لوتین این ترکیب با بهبود سلامت چشم مرتبط است .
  • Kaempferol. این آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
  • نیترات اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که ممکن است باعث تقویت سلامت قلب شود.
  • کوئرستین این آنتی اکسیدان ممکن است عفونت و التهاب را از بین ببرد . اسفناج یکی از منابع غنی رژیم غذایی کورستین است.
  • زاکسانتین مانند لوتئین ، زیگزانتین همچنین می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد.

 فواید سلامتی اسفناج برگی

اسفناج

اسفناج

اسفناج بسیار سالم است و با فواید بیشماری برای سلامتی مرتبط است.
نشان داده شده است که استرس اکسیداتیو ، سلامت چشم و فشار خون را بهبود می بخشد.

۱. سلامتی چشم

اسفناج نیز مانند سایر سبزیجات سرشار از لوتئین و زاکزانتین است که به جلوگیری از آب مروارید و محافظت از آنها در برابر اثرات مضر اشعه ماوراء بنفش ۵۰-۶۰٪ می پردازد. این همچنین نتایج یک مطالعه انجام شده در دانشگاه اوهایو ایالات متحده آمریکا را نشان داد.

چشم های انسان همچنین حاوی مقادیر زیادی از این رنگدانه ها است که از چشمان شما در برابر صدمات ناشی از نور خورشید محافظت می کند.

علاوه بر این ، مطالعات متعددی نشان می دهد که زایاگزانتین و لوتئین برای جلوگیری از انحطاط ماکولا و آب مروارید ، که علل اصلی نابینایی هستند ، کار می کنند. این ترکیبات حتی ممکن است بتوانند آسیبهای موجود را برگردانند

۲. سنگ کلیه

سنگ کلیه در اثر ایجاد اسید و نمک معدنی ایجاد می شود. رایج ترین نوع آن سنگ های کلسیم است که از اگزالات کلسیم تشکیل شده است. اسفناج هم از نظر کلسیم و هم اگزالات زیاد است، بنابراین افرادی که در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه هستند باید میزان مصرف خود را محدود کنند.

۳. کمک به لخته شدن خون

اسفناج سرشار از ویتامین K1 است که به چندین عملکرد در بدن شما کمک می کند اما بیشتر به دلیل نقش آن در لخته شدن خون شناخته شده است.

به همین ترتیب ، می تواند با داروهای رقیق کننده خون اختلال ایجاد کند. افرادی که رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف می کنند ، باید قبل از خوردن مقادیر زیادی اسفناج ، با پزشک معالج خود مشورت کنند

۴. پیشگیری از ابتلا آسم

بررسی ۴۳۳ کودک مبتلا به آسم بین سنین ۶ تا ۱۸ سال و ۵۳۷ کودک بدون آن نشان داد که در افرادی که مصرف زیادی از مواد مغذی خاص دارند ، خطر ابتلا به آسم کمتر است.

یکی از این مواد مغذی بتاکاروتن است. اسفناج منبع عالی بتاکاروتن است.

۵.کاهش فشار خون

به دلیل داشتن پتاسیم زیاد ، اسفناج برای افرادی که فشار خون بالایی دارند توصیه می شود .

پتاسیم می تواند به کاهش اثرات سدیم در بدن کمک کند. مصرف پتاسیم کم ممکن است به عنوان یک مصرف سدیم زیاد یک عامل خطر برای ایجاد فشار خون بالا باشد.

۶. سلامت استخوان

مصرف کم ویتامین K با خطر بیشتری برای شکستگی استخوان همراه است .

مصرف کافی ویتامین K برای سلامتی بسیار مهم است ، زیرا به عنوان اصلاح کننده پروتئین های ماتریس استخوان عمل می کند ، جذب کلسیم را بهبود می بخشد و ممکن است میزان کلسیم موجود در بدن را در ادرار کاهش دهد.

۷. هضم غذا را تقویت می کند

اسفناج دارای فیبر و آب زیادی است ، که هر دو به جلوگیری از یبوست و تقویت دستگاه گوارش سالم کمک می کنند.

۸.پوست و مو سالم

اسفناج مقادیر زیادی ویتامین A دارد که باعث تعدیل تولید روغن در منافذ پوستی و فولیکول های مو برای مرطوب کردن پوست و مو می شود.

این روغن است که می تواند برای ایجاد آکنه ایجاد شود . ویتامین A همچنین برای رشد کلیه بافتهای بدن از جمله پوست و مو ضروری است.

اسفناج و سایر سبزیجات دارای برگ حاوی ویتامین C برای ساخت و نگهداری کلاژن که ساختار پوست و مو را فراهم می کند بسیار مهم است .

کمبود آهن یکی از دلایل اصلی ریزش مو است که ممکن است از مصرف کافی غذاهای سرشار از آهن مانند اسفناج جلوگیری شود.

۹.عضلات را تقویت می کند

آنتی اکسیدان موجود در اسفناج برای تقویت ماهیچه ها به ویژه عضلات قلب که به طور مداوم خون را به تمام قسمت های بدن پمپ می کنند ، نقش مهمی دارد. C0-Q10 می تواند برای جلوگیری از بسیاری از بیماریهای قلبی عروقی مانند هایپرلیپیدمی ، نارسایی قلبی ، فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر قلب مورد استفاده قرار گیرد .

۱۰. کمک می کند تا به سیستم گوارش کمک کند

مطابق مقاله ای با عنوان “فعالیت ضد انعقادی عصاره آبی اسپیناسیا اولرشیا در موش” که در ژورنال بین المللی تحقیقات داروسازی و شیمی منتشر شده است ، اسفناج توانایی محافظت از غشای مخاطی معده را دارد و از این طریق می توان از بروز معده کاسته شد. زخمها

اسفناج

اسفناج

علاوه بر این ، گلیکوگلیسرولیپیدهای موجود در اسفناج می توانند استحکام پوشش دستگاه گوارش را تقویت کنند ، از این طریق از بروز هرگونه التهاب ناخواسته در آن قسمت از بدن جلوگیری می شود.

۱۱. از تصلب شرایین جلوگیری می کند

آترواسکلروز به دلیل سخت شدن شریان ها ایجاد می شود. نشان داده شده است که رنگدانه ای به نام لوتئین که در اسفناج یافت می شود باعث کاهش  بروز آترواسکلروز ، سکته های قلبی و سکته مغزی می شود. [۱۲] این به این دلیل است که پروتئین های اسفناج تمایل به کاهش کلسترول و سایر ذخایر چربی در رگ های خونی دارند.

۱۲.به رشد جنین کمک می کند

اسفناج سرشار از فولات است و برای خانم های باردار پیشنهاد می شود. برای رشد مناسب سیستم عصبی ، جنین در حال رشد به مقدار زیادی فولات احتیاج دارد. نقایصی مانند شکاف کام یا اسپینا بیفیدا ممکن است به دلیل کمبود فولات رخ دهد . به میزان زیادی ویتامین A موجود در آن توصیه می شود که به مقدار توصیه شده روزانه توسط مادر مصرف شود. ویتامین A برای رشد مناسب ریه جنین مورد نیاز است و می تواند در دوران شیردهی منتقل شود ، بنابراین مصرف اسفناج توصیه می شود پس از تولد نیز ادامه یابد.

۱۳. التهاب را کاهش می دهد

بسیاری از ترکیبات ضد التهابی موجود در اسفناج وجود دارد. در حقیقت بیش از یک دوجین [۱۴] آنها به دسته گلوکورونیدهای متیلن دی اکسید فلاونوئید طبقه بندی می شوند و اسفناج یکی از قدرتمندترین سبزیجات است که می تواند التهاب را در بدن کاهش دهد. این نه تنها به معنای محافظت از قلب بلکه همچنین کاهش التهاب و درد ناشی از شرایطی مانند ورم مفاصل و نقرس است که میلیون ها انسان در سراسر جهان را مبتلا می کند.

۱۴. از پوست محافظت می کند

مواد مغذی و رنگدانه های مختلفی برای محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید از جمله اشعه ماوراء بنفش نشان داده شده است. [۱۷] اینها نه تنها ژن های آسیب دیده را تا حدودی محافظت می کنند ، بلکه ترمیم می کنند و از این طریق در طولانی مدت از بروز سرطان پوست جلوگیری می کنند.

۱۵. به حفظ فعالیت مغز کمک می کند

دانشمندان دانشگاه راش در شیکاگو با ۹۵۰ سالمند ، میانگین سنی ۸۱ ساله ، که اسفناج را به رژیم غذایی خود اضافه کردند و در مقایسه با کسانی که از خوردن آن خودداری می کردند ، فعال تر بودند.

۱۶. اسفناج به احساس قدرت کمک می کند

سنتز پروتئین را تسریع می کند ، که به تقویت عضلات کمک می کند. نتایج آزمایشات انجام شده در انستیتوی حیوانات کارولینسکا در سوئد نشان داد که نیترات موجود در اسفناج به بزرگ شدن ماهیچه ها کمک می کند ، زیرا فرد به روزانه نیاز به ۲۰۰ تا ۲۵۰ گرم اسفناج دارد.

۱۷. محافظت از قلب

اسفناج حاوی امگا ۳ است که بدن تولید نمی کند ، بنابراین باید از مواد مغذی حاصل شود. همانطور که مشهور است ، مصرف امگا ۳ به جلوگیری از آرتریت ، سکته مغزی ، سرطان و بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

۱۸. به کنترل اشتها کمک می کند

اسفناج سرشار از فیبر رژیم غذایی است به ازای هر ۱۰۰ گرم اسفناج ۲.۲ گرم فیبر وجود دارد که معادل ۱۰٪ از مقداری است که فرد روزانه به آن نیاز دارد.

۱۹. خطر سکته مغزی را کاهش می دهد

پزشکان معتقدند بیمارانی که مقدار زیادی پتاسیم را با مواد مغذی مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که از پتاسیم به عنوان مکمل رژیم غذایی استفاده می کنند ، کمتر دچار سکته مغزی می شوند. و در هر ۱۰۰ گرم اسفناج، ۱۵٪ مقدار پتاسیم مورد نیاز بدن در روز.

۲۰. سلامتی و شادابی پوست را حفظ می کند

طبق گفته بیمارستان آمریکایی مایو ، اسفناج یک ماده غذایی تمیز است زیرا حاوی درصد زیادی ویتامین A است که از پیری پوست جلوگیری می کند و آن را سالم نگه می دارد.

۹- مبارزه با افسردگی

اسفناج از افسردگی جلوگیری می کند زیرا روزانه حاوی ۱۹٪ منیزیم مورد نیاز بدن است. سطح پایین منیزیم و هورمون سروتونین که نقش اساسی در بهبود خلق و خوی دارد ، باعث افسردگی می شود.
نکاتی در مورد خرید و ذخیره اسفناج

هنگام خرید اسفناج ، توصیه می شود اسفناج سبز را انتخاب کرده و آن را به روش سالم ذخیره کنید.همچنین توصیه می شود اسفناج را به صورت بخارپز بپزید یا آن را خام بخورید زیرا جوشاندن آن یا جوشاندن بسیاری از ارزشهای غذایی موجود در آن را از دست می دهد.

طرز تهیه اسفناج پلو با گوشت مرغ

اسفناج-پلو

اسفناج-پلو

مواد لازم:

  • برنج ۱.۵ پیمانه
  • روغن ۱/۳ استکان
  • پیاز ۱ عدد
  • فیله مرغ ۴۰۰ گرم
  • نمک و فلفل به مقدار لازم
  • زردچوبه به مقدار لازم اسفناج ۵۰۰ گرم
  • آب جوش نصف لیوان

مرحله اول تهیه اسفناج پلو با گوشت مرغ:

ابتدا فیله مرغ را خوب شسته و در اندازه های کوچک تر خرد کرده و در داخل ظرف مناسبی می ریزیم و آماده کنار می گذاریم.

مرحله دوم تهیه اسفناج پلو با گوشت مرغ:

اسفناج را شسته و در داخل آبکش مناسبی ریخته تا آب اضافی آن گرفته شود و بعد روی تخته آشپز خانه خرد می کنیم و در درون ظرف مناسبی کنار می گذاریم.

مرحله سوم تهیه اسفناج پلو با گوشت مرغ:

در ادامه پیاز را پوست گرفته و شسته و بعد ریز و نگینی خرد کرده و در تابه مناسبی می ریزیم و روغن مایع را اضافه کرده و روی حرارت با شعله متوسط می گذاریم و تفت می دهیم تا از خامی در آمده و نرم شود بعد نمک و فلفل و مقداری زرد چوبه پاشیده و تفت داده تا بوی ادویه ها بلند شده و از خامی در آمده و خرده های پیاز هم طلایی شود.

مرحله چهارم تهیه اسفناج پلو با گوشت مرغ:

حال فیله مرغ خرد شده را اضافه کرده و تفت تا داده تا سرخ و برشته شوند و رنگ آن ها تغییر کند.

مرحله پنجم تهیه اسفناج پلو با گوشت مرغ:

بعد در ادامه اسفناج خرد شده را اضافه می کنیم و هم می زنیم تا مواد کاملا با هم مخلوط شده و مواد را زیر رو می کنیم.

مرحله ششم ۱سفناج پلو با گوشت مرغ:

بعد آب جوش را اضافه کرده و دوباره مواد را هم می زنیم و درب تابه را گذاشته و حرارت شعله را ملایم کرده به مدت ۳۰ دقیقه تا آرام خرده های گوشت مرغ مغز پخت شوند.

بعد از زمان مقرر یکی از خرده های گوشت مرغ را زیر دندان امتحان کرده وقتی خوب له شد از روی حرارت برداشته و آماده کنار می گذاریم.

مرحله هفتم تهیه اسفناج پلو با گوشت مرغ:

بهتر است برنج را ۳ الی ۴ ساعت قبل در محلول آب و نمک خیس کنیم تا هنگام پخت برنج نرم تر و قد بلند تر شوند.

در داخل قابلمه ۵ لیوان آب را ریخته و روی حرارت با شعله متوسط می گذاریم و مقداری نمک را اضافه کرده و هم می زنیم تا در آب حل شود وقتی آب جوشید برنج خیس خورده را اضافه کرده و وقتی یه جوش زد خیلی آرام هم زده و یکی از دانه های برنج را بین دو انگشت فشار داده وقتی له شد ولی مغزش خام بود برنج را با استفاده از آبکش مناسب آبکش می کنیم.

و در همان قابلمه ۳ قاشق غذا خوری روغن مایع ریخته و اگر ته دیگ خواستید مثلا نان بگذارید و در ادامه یک لایه برنج بریزید و یک لایه مخلوط سرخ شده اسفناج با گوشت مرغ بریزید تا وقتی که مواد کاملا تمام شد قابلمه را روی حرارت شعله متوسط گذاشته بعد از ۱۰ دقیقه که داخل قابلمه گرم شد و بخار بلند شد حرارت را ملایم کرده و دم می گذاریم. بعد از ۴۰ الی ۴۵ دقیقه اسفناج پلو با گوشت مرغ آماده هست درون ظرف سرو ریخته و همراه سالاد دلخواه میل کنید.

نوش … جان …

نگته قابل توجه

برای تهیه اسفناج پلو مجلسی می توانید مقداری زرشک تفت داده نیز استفاده کنید.

برای خوش رنگ تر و خوش طعم شدن اسفناج پلو با گوشت مرغ می توانید از یک قاشق غذا خوری رب گوجه فرنگی را بعد از پخت گوشت مرغ اضافه کنید و تفت بدید بعد اسفناج خرد شده را اضافه کنید.

هم چنین می توانید مقداری زعفران ساییده را در ظرف مناسبی ریخته و نصف استکان آب جوش ریخته و درب ظرف را گذاشته تا دم بکشد سپس در مرحله ای که یک لایه برنج و یک لایه مخلوط شده گوشت مرغ با اسفناج می ریزید زعفران دم کرده را در آخر روی برنج بریزید تا خوش رنگ و خوش طعم تر گردد.

اگر دوست داشتید می توانید برنج را به صورت کته بپزید بدین صورت که برنج را سه بار شسته و آبش را عوض کرده بعد به ازای هر یک پیمانه برنج دو پیمانه آب جوش ریخته و روی حرارت گذاشته وقتی آبش تبخیر شد مواد مخلوطی اسفناج با گوشت مرغ را اضافه کرده و آرام مخلوط کرده و دم بگذارید بدین شکل اسفناج پلو مغذی و مقوی خواهید داشت.

نقد و بررسی‌ها

هیچ دیدگاهی برای این محصول نوشته نشده است.

اولین کسی باشید که دیدگاهی می نویسد “اسفناج برگی”

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *