چاپ صفحه

دلایل استرس و 50 روش کاهش استرس در 5 دقیقه

دلایل استرس
چکیده این مطلب :

انتشار: 14 بهمن 98

زمان مطالعه: 8 دقیقه

دسته بندی ها: سلامت روان

هیچ نظر

448 بازدید

راه کاهش استرس تنها مصرف داروهای شیمیایی نیست. گیاهان دارویی، مدیتیشن، ورزش و حتی خوردن صبحانه از جمله روش‌های کاهش استرس به صورت طبیعی هستند.

فهرست مطالب

حتماً در زندگی خود با استرس روبرو بوده اید که باعث شده است تا از روش های مختلفی برای کاهش استرس استفاده کنید. اما آیا می دانستید که بسیاری از این روش های موقت ممکن است شما را به سمت مشکلات روانی بیشتر سوق دهد؟ برخی از اشتباهات را که ممکن است اوضاع را بدتر کند. آیا استرس باعث ناامیدی و هیجان شما می شود؟ برای تسکین استرس فکر روش هایی برای کاهش استرس باشید. ما در این مطلب برای شما 50 روش مختلف را برای کاهش استرس آورده ایم باما همراه باشید

استرس و اضطراب

وقتی فرد احساس استرس یا اضطراب می کند، بدن تولید مواد شیمیایی از جمله کورتیزول، آدرنالین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد، این مواد منجر به افزایش ضربان قلب، افزایش آمادگی ماهیچه ها، عرق و احساس هوشیاری می شوند و در نتیجه توانایی پاسخ به استرس ها را افزایش می دهند و این یک واکنش طبیعی و لازم است به طوری که وضعیت و حالت مناسب انسان به موقعیت های خطرناک این است.

دلایل استرس و اضطراب

دلایل استرس و اضطراب

دلایل استرس و اضطراب

علل استرس و اضطراب در افراد با توجه به دلایلی که منجر به این امر شده است متفاوت است براساس بررسی انجام شده در ایالات متحده آمریکا، 40٪ از کارگران با اضطراب و استرس کار می کنند و بیش از یک چهارم از آنها دلایل کاری را بزرگترین منبع اضطراب و استرس در زندگی خود می دانند، که شامل آن می شود. :

  • ساعات طولانی کار میکنند
  • کار در شرایط خطرناک.
  • همکاری با کارفرمایان برای کنترل کارکنان
  • افزایش حجم کار.
  • در تعامل بین کارمندان یا فضای متهم تفاوت وجود دارد.

فشارهای زندگی که مردم را در معرض اضطراب و استرس قرار می دهد عبارتند از:

  • مرگ یک خویشاوند.
  • از دست دادن شغل
  • طلاق
  • مشکلات ازدواج.
  • افزایش بدهی های مالی.
  • داشتن یک بیماری مزمن یا تصادف جدی.
  • مشکلات عاطفی
  • عدم اعتماد به نفس یا احساس گناه و اعتماد به نفس پایین.
  • از یک عضو خانواده سالخورده یا بیمار مراقبت کنید.

استرس و اضطراب را درمان کنید

درمان استرس و اضطراب به سه بخش تقسیم می شود:

  • رفتار درمانی: رفتار درمانی شامل بیمار قرار گرفتن در معرض تعامل با حوادث جسمی مختلف و شرایط نگرانی است.
  • دارو درمانی: اینها داروهایی هستند که فقط برای رفع استرس از جمله داروهای آرام بخش و ضد افسردگی ها تجویز می شوند.
  • درمان شناختی رفتاری.
  • درمان های جایگزین شامل مدیتیشن ، مصرف سوزن های چینی ، ورزش ، خوب غذا خوردن و ویتامین ها است.

50 روش کاهش استرس در 5 دقیقه

50 روش کاهش استرس

50 روش کاهش استرس

با بسیاری از مسئولیت ها و فشارهای زندگی، احساس فشار و تنش در درون ما ایجاد می شود و دچار استرس و اضطراب میشویم در این مطلب راهی برای رهایی از استرس گرد آوری کرده ایم که عبارت اند از:

مهمترین راه های کاهش استرس

1.نوشیدن یک جرعه چای سبز

به جای عصبانی شدن و ایجاد خشم یک فنجان چای سبز بنوشید. چای سبز منبع غنی از ال تیانین (یک ماده شیمیایی که به کاهش و فروکش کردن خشم کمک می کند.)

بیشتر بخوانید
15 راه حل برای رفع استرس

2.خوردن شکلات:

فقط حدود یک چهارم اونس از چیزهای شیرین می تواند به آرامش اعصاب کمک کند. شکلات تلخ، سطح هورمون استرس کورتیزول را تنظیم و متابولیسم بدن را تثبیت میکند.

3.مقداری عسل مصرف کنید:

شیرینی جات را با استرس و اضطراب جایگزین کنید و یک قاشق پر از عسل را امتحان کنید. عسل علاوه بر یک مرطوب کننده پوستی طبیعی و آنتی بیوتیک، می تواند التهاب را در مغز کاهش دهد و یک مبارز حرفه ای برای افسردگی و اضطراب است.
نقش تغذیه برای رسیدن به آرامش

4.یک انبه گاز بزنید:

5 دقیقه زمان بگذارید، پوست انبه را بکنید، قطعه قطعه کنید و آن را گاز بزنید. که حاوی ماده ای بنام لینالول است، که به کاهش سطح استرس کمک می کند. از پاشیده شدن آب انبه به چانه و سر و صورت نگران نباشید، که درمان و کاهش اضطراب وافسردگی ارزش بیشتری دارد.

5.آدامس بجوید:

طعم های نعنایی و میوه ای آدامس، نتیجه شگفت انگیز و سریعی برای مقابله با استرس و اضطراب دارد. قبلا هم گفته شد که فقط چند دقیقه جویدن آدامس می تواند اضطراب را کاهش دهد و سطح کورتیزول را نیز پایین بیاورد.

6.جویدن و یا خوردن یک میان وعده ترد و یا حتی شیرین:

گاهی اوقات هیچ چیزی به اندازه خوردن یک آبنبات رضایت بخش نیست، که در پایین آوردن میزان استرس و اضطراب نیز تاثیر بسزایی دارد.

7.تفکر کردن و انجام مدیتیشن:

بدون نیاز به رفتن به غار تنهایی و دور شدن از محیط، فقط 5 دقیقه با انجام مدیتیشن میتوانید به مزایای آن دست پیدا کنید.

شواهدی وجود دارد، که فقط دو بار مدیتیشن در یک مکان آرام در طول روز می تواند استرس و افسردگی را از بین ببرد. کافیست تا یک نقطه آرام را پیدا کنید و راحت تمرکزتان روی تنفس خود قرار دهید و احساس کنید که اضطراب و استرس شروع به ناپدید شدن می کنند.

8.سرتان را روی بالش یا کوسن بزارید:

بسیاری از روزها پیش می آید که ما واقعا نیاز به یک چرت کوتاه مدت داریم. اما همیشه این اتفاق امکان پذیر نیست و نمیتوانیم که وسط دفتر شروع به خر و پف کردن کنیم. اگر یک بالش داشته باشید، به ریلکس کردن و آرامش تان کمک می کند.

این، یکی از بهترین تکنیک ها است که سرتان را روی بالش بگذارید و برای چند دقیقه تصور کنید که این بالش مانند یک اسفنج، نگرانی های شما را به خود جذب می کند.

9. نفس عمیق کشیدن:

آهسته، نفس عمیق بکشید که می تواند فشار خون و ضربان قلب را پایین بیاورد. و برای جاهای پر سر و صدای بیرون از خانه تنفس پرانایاما را امتحان کنید که یک روش یوگا است و باید پشت هم نفس های آرام بکشید.

بیشتر بخوانید
با انواع روش‌های درمان فوبیا آشنا شوید

اضطراب و نگرانی را از بین می برد و این روش به شیوه طب سوزنی برای از بین بردن اضطراب و تعادل ذهن و بدن عمل می کند.

10.استراحت و ریلکس کردن پیشرفته را امتحان کنید:

فشار بیاورید، رها کنید و دوباره این کار را تکرار کنید. استراحت یا ریلکس کردن پیشرفته باعث درگیر شدن و کشیده شدن عضلات در یک قسمت از بدن می شود، که در کل باعث رسیدن به آرامش است و یک راه عالی برای کمک به از بین رفتن خواب آلودگی می باشد.

11.از آخر به اول شمارش کنید:

این یک تست و آزمون IQ نیست، اما یکی از راه های عالی برای ریلکس کردن می باشد. به توصیه بخش سلامت روان هنگامی که اضطراب و نگرانی هایتان زیاد می شود، سعی کنید به آرامی از 10 تا 1 بشمارید و این روش را تا زمانی که آرامش را به دست آورید، ادامه دهید.
تکنیک هایی برای رسیدن به آرامش

12.از تجسم خلاقانه استفاده کنید:

به راحتی در روزهای سخت و پر از اتفاقات منفی، می توانید لحظات خوشحال کننده و مثبتی را در ذهنتان تجسم کنید، که به شدت احساس تنش را از شما دور می کند و روزهای خوب و خوشحالی را در درون تان تقویت می کند.

13.چشمانتان را ببندید:

شما می توانید در محیط شلوغ دفتر یا خانه زمانی که احساس اضطراب و تنش می کنید، به یکباره چشم هایتان را ببندید که یک راه آسان برای رسیدن به آرامش و تمرکز بیشتر است.
رسیدن به آرامش با ترفندهای عالی و موثر

14.دستانتان را ماساژ دهید:

اگر ماساژور حرفه ای ندارید، می توانید خودتان به آرامی دستهایتان را ماساژ دهید، که باعث آرامش قلبی می شود.ماساژ، به خصوص برای افرادی که وقت زیادی را برای تایپ کردن با کیبورد می گذرانند، بسیار مناسب است.

دست ها معمولاً تنش و زیادی را حمل می کنند.مقداری لوسیون اعمال کنید و عضله های انگشت ها را ماساژ دهید، که باعث می شود استرسو فشار را از شانه ها و گردن نیز از بین ببرید.

15.فشار نقطه ای یا همان طب فشاری (رفلکسولوژی ) را امتحان کنید:

ممکن است که کمی تنش زا باشد، اما می تواند کمک کند تا از تمام استرس ها آزاد شوید.طب فشاری و سوزنی نوعی درمان لمسی است که با توازن جریان در سیالات و انرژی در بدن کار می کند.

از انگشت شست و سبابه برای ماساژ دادن نرم بین انگشت های دیگر استفاده کنید.برای آرامش بیشتر روغن اسطوخودوس را نیز اعمال کنید.
رسیدن به آرامش با راهکارهای جدید

16.پاهایتان را با یک توپ کوچک بمالید:

فقط با یک توپ، باشگاه را به خانه بیاورید.شما می توانید یک عدد توپ کوچک را پشت پا و روی پای خود به آرامی ماساژ دهید، که یک گزینه بسیار مهم برای ریلکس شدن می باشد.

بیشتر بخوانید
مواجهه‌ درمانی چیست و در چه اختلال‌هایی استفاده می‌شود؟

17.فشار دادن توپ استرس:

توپ استرس

توپ استرس

در روزهایی که میخواهید یکی از همکارانتان را خفه کنید و یا با یک راننده دعوا کنید، در عوض یک توپ استرس را فشار دهید.این، یک روش آسان و غیر خشونت آمیز برای از بین بردن ترس، اضطراب و خشم است.

18.مقداری آب سرد روی مچ دست خود بریزید:

هنگامی که احساس اضطراب و تنش دارید، بهترین کار این است که به حمام بروید و آب سرد روی مچ دست ها و پشت گوشتان برزید. زیرا شریان های اصلی درست در زیر پوست در قسمت های ذکر شده قرار دارند و بنابراین خنک شدن آنها باعث آرام شدن کل بدن میشود.

19.موهایتان را برس کنید:

حتی اگر شد، روزی صد بار این کار را تکرار کنید. حرکات تکراری مانند برس کشیدن، شستن ظرف ها یا بافندگی می تواند بدن را آرام کند. شاید تعجب کنید، ولی در بسیاری از تحقیقات و مطالعات چنین عملکردهایی ثابت شده است.
رسیدن به آرامش در محیط جدید:

20. تنها باشید:

به یک غار تنهایی یا یک مکان بزرگ و دور از هیاهو نیاز ندارید، کافی است که فقط 5 دقیقه تنها باشید تا بتوانید افکار خودتان را جمع کنید و سرتان را از افکار منفی، پاک و خالی کنید.

21.برای خودتان یک قلمرو یا یک محیط آرام ایجاد کنید :

پنهان شدن در یک حمام ممکن است آرام نباشد و باعث ریلکس شدن شما نشود.اما فضایی که عاری از هرگونه استرس است و در آن می توانید به آرامش برسید، یک گزینه بسیار مهم است . روی یک صندلی راحتی و زیر نور ملایم بنشینید و چند دقیقه افارتان را خالی کنید تا تنش شما از بین برود.

22. در مقابل نور خورشید قرار بگیرید:

نور خورشید حاوی ویتامین D است که می تواند فشارهای استرسی را از بین ببرد. در یک روز آفتابی سرتان را بیرون ببرید و با جذب نور خورشید خودتان را آرام کنید. نور و روشنایی خورشید می تواند یک درمان موثر برای افرادی باشد که از افسردگی رنج می برند.

23.از پنجره به بیرون نگاه کنید:

زمانی که احساس کردید افکار شما به هم ریخته است، بهترین کار قبل از انجام هر کاری یک مکث پنج دقیقه ای می باشد که فقط به بیرون از پنجره نگاه کنید. تماشای صحنه های طبیعی، مانند:درختان و پارک ها می تواند خیلی راحت تر و آرامش بخش تر از تماشای صفحه تلویزیون باشد.

24.همه چیز را مرتب و سازماندهی کنید:

مجموعه ای از مقالات و با نوارهای ضبط صوت و خط و پرت های دیگر می تواند باعث استرس و اضطراب شود. چند دقیقه طول میکشد تا میز کار خود را جمع و جور کنید، که از این طریق می توانید به آسانی خودتان را آرام کنید.
رسیدن به آرامش با ورزش کردن:

بیشتر بخوانید
شایع ترین مواد توهم زا چیست؟

25.انجام ورزش های یوگا:

روی زمین دراز بکشید و پاهای تان را به دیوار تکیه دهید. این کار نه تنها باعث بهبود فرم بدنتان می شود، بلکه آرامش ذهن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

26.انجام حرکات کششی:

ایستادن و کشیدن سریع بدن می تواند تنش عضلانی را کاهش دهد و در طول روز کاری استرس زا، به شما کمک می کند تا آرامش داشته باشید.

27.دویدن در جایی :

این کار باعث می شود تا در عرض چند دقیقه بدنتان آندروفین ترشح کند.حتی فعالیت های فیزیکی مختصر نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

28.سریع پیاده روی کنید:

با بیرون رفتن ازخانه و پیاده روی سریع می توانید استرس را از بدنتان بیرون کنید. هنگامی که غرق در استرس یا مشکل در تمرکز می شوید، بهترین راه پیاده روی سریع است که با این کار می توانید در عرض چند دقیقه افکار خود را جمع آوری کنید.

29. بنویسید:

یکی از راه‌های کاهش استرس نوشتن است. ثبت کردن آن‌چه که باعث استرس شما شده مرحله اول است. بعد از آن نوشتن آن‌چه که از داشتن‌ آن راضی هستید و قدردانی از آن در قالب یک چرک‌نویس می‌تواند مفید باشد. حس قدردانی می‌تواند با جهت دادن ذهن‌تان به سمت چیزهای مثبتی که در زندگی دارید، به طرز عجیبی باعث کاهش استرس شود.

30. آهنگ مورد علاقه خود را گوش کنید:

با این کار می توانید استرس را از خود دور کنید و یک راه حل سریع برای بهبود خلق و خوی بد می باشد. در بخش دیگری بین خواص موزیک تراپی گفته شد که روشی مطمئن برای آرامش است به خصوص موسیقی کلاسیک قبل ازخواب می تواند شما را به آرامش برساند.

31. جدول حل کنید:

حل جدول می تواند استرس و اضطراب را از شما دور کند. بازی هایی که مغز را درگیر می کنند و نیاز به تمرکز زیادی دارند، می توانند ذهن ما را از هر چیزی که نگران کننده بوده است، دور کنند.

32. بوییدن گل:

بوییدن بعضی از گل ها واقعا می تواند خلق و خوی ما را تغییر دهد و از آن احساس سخت عصبانی و ناراحتی بیرون می آورد. سعی کنید همیشه تعدادی از گلهای مورد علاقه خود را درنزدیکی از فضای کاری اتاق نشیمن تان نگه دارید و هر زمان که احساس اضطراب دارید آنها را ببویید.

33.آروماتراپی را امتحان کنید:

آروماتراپی درمان استرس

آروماتراپی درمان استرس

فقط یک دقیقه طول می کشد تا مقداری از روغن اسطوخودوس، درخت چای یا دیگر روغن های ضروری را کف دست خود بریزید و ببویید که این باعث کم شدن اضطراب و نگرانی ها می شود و به مغز فرمان می دهد که احساسات خود را کنترل کنند.

34.بوییدن مرکبات:

بوییدن مرکباتی مانند پرتقال می تواند سطح هورمون نورپاینفرین که با استرس در ارتباط است، افزایش دهد.

35.بینی تان را از بوی قهوه پر کنید:

سعی کنید بیدار شوید و بوی قهوه را حس کنید. فقط بوی قهوه می تواند به کاهش استرس کمک کند، بدون نیاز به خوردن.

بیشتر بخوانید
وابستگی به نیکوتین یا اعتیاد به نیکوتین چیست؟

36.خندیدن:

خنده یکی از شیوه های جادویی برای از بین بردن استرس است و می تواند جریان خون و ایمنی بدن را نیز افزایش دهد . یک کتاب از جوک های خنده دار را در کشوی میز خود نگه دارید و یا یک ویدیو خنده دار انتخاب کنید و ببینید.

37.با یک دوست صمیمی صحبت کنید:

اگر که چیزی واقعاً شما را ناراحت می کند، می توانید با یک دوست خوب صحبت کنید تا احساسات تان را با او در میان بگذارید. در واقع افراد برونگرا و مردمی تر شادترند، بنابراین به یکی از دوستان و یا خانواده خود نزدیک شوید.

38. برای تعطیلات برنامه ریزی کنید:

استراحت کردن و به تعطیلات رفتن و لذت بردن، می تواند بسیار تاثیر گذار باشد و تمام افکار منفی و تنش ها را دور خواهد کرد.

39. ورزش کردن

ورزش یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است. شاید به نظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس ذهنی می‌شود. فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم می‌شود. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به چند دلیل کمتر از کسانی که ورزش نمی‌کنند دچار اضطراب می‌شوند.

40. نه گفتن

همه چیزهای استرس‌زا قابل کنترل نیستند اما برخی از آن‌ها چرا! کنترل آن بخش از زندگی‌تان را که باعث استرس شما می‌شود و می‌توانید آن را تغییر دهید، در دست بگیرید. معمولا یکی از راه‌های جلوگیری از شرایط استرس‌زا «نه گفتن» است. این کار واقعا می‌تواند در پیشگیری از استرس کمک کند، خصوصا اگر برخی از مواقع خودتان را در حالتی پیدا می‌کنید که در حال تحمل چیزی هستید که بیشر از حد تحمل شماست. مثل برداشتن مسئولیت‌های بیش از حد که می‌تواند باعث غرق شدن شما شود.

41. عقب نینداختن کارها

یک راه دیگر برای به دست آوردن کنترل روی استرس این است که اولویت‌های خود را مشخص کنید و عقب انداختن کارها را متوقف کنید. به تعویق انداختن کارها شما را به سمت واکنشی رفتار کردن هدایت می‌کند و در حال تقلا کردن برای رسیدن رها می‌کند. این موضوع می‌تواند باعث استرس و تاثیرات منفی روی سلامتی و کاهش کیفیت خواب شود.

به تهیه یک لیست برای کارها و طبقه‌بندی کردن‌شان بر اساس اولویت عادت کنید. برای خود اهداف واقعی تعیین کنید و تمرکز خود را از روی لیست برندارید.

42. وقت گذراندن با حیوانات

درمان افسردگی بدون دارو با حیوانات خانگی

داشتن یک حیوان خانگی می‌تواند به کاهش استرس و بهتر کردن روحیه بسیار کمک کند. وقت گذراندن با حیوانات به ترشح اکسیتوسین در بدن که باعث بهبود روحیه و وضعیت روحی مثبت در افراد می‌شود کمک می‌کند. داشتن یک حیوان خانگی می‌تواند با مسئولیت دادن به شما، مجبور کردن شما به فعالیت بیشتر و در عین حال بخشیدن یک همنشین به شما، باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود. تمام این مزیت‌ها باعث بهبود حال روحی و در نتیجه روحیه شما می‌شود.

بیشتر بخوانید
درمان افسردگی شدید؛ سیرتا پیاز علائم و درمان افسردگی زنان

43. تماشای ماهی های آکواریوم:

تماشای یک ماهی که دور یک کاسه شنا می کند، می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید، روی چیزی غیر از استرس خود تمرکز کنید، و برای چند دقیقه آرام بگیرید.

44. قدم زدن همراه یک دوست:

حمایت اجتماعی یکی از موثرترین مسکن ها در اطراف شما است. صرف وقت برای پرورش روابط خود زمانی که استرس دارید، می تواند شما را به یک شخص بهتر تبدیل کند و هم می تواند برای دوستانتان خوب باشد.

45.نقاشی بکشید:

لذت بردن از خلاقیتتان می تواند یک روش عالی برای تسکین استرس باشد و این فقط یک فعالیت برای هنرمندان نیست. ثابت شده است که نقاشی و رنگ کردن می تواند به طور موثری استرس را کاهش دهد.

46. دعا خواندن

بسیاری از مردم برای تسکین استرسشان به معنویت متسول می شوند و مطالعات نشان می دهد که این کار می کند. دعا می تواند به طور فیزیکی باعث استراحت شود و احساسی آرامش بخش و روحی برای فرد دارد. دفعه بعد که احساس کردید استرس دارید، قدرت دعا را فراموش نکنید.

47. ماست

اسید آمینه ماست اضطراب شما را از بین می‌برد و هورمون استرس را تنظیم می‌کند، ماست به دلیل داشتن پروبیوتیک‌ها، فعالیت مناطق کنترل کننده احساسات از جمله استرس را در مغز کنترل می‌کند و از این راه استرس را کاهش می‌دهد.

48. پرتقال

پرتقال یکی دیگر از منابع غنی ویتامین C است، این ویتامین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند، در واقع، بدن را برای مبارزه با استرس تقویت می‌کند.

49. شکلات

آنتی‌ اکسیدان‌های موجود در شکلات تیره، دیواره عروق خونی شما را تحریک می‌کنند، آنها همچنین به بهبود فشار خون پایین و گردش خون کمک می‌کنند، علاوه بر این، اندورفین‌های موجود در آن باعث ایجاد احساس نشاط شما می‌شود.

50. سیب‌زمینی شیرین

این نوع سیب‌زمینی‌ها شیرین، خوشمزه و سرشار از مواد مغذیست، علاوه بر اینکه حاوی کارتنوئید و فیبر است که به ترتیب خوش‌بینی را در فرد افزایش داده، موجب نشاط می‌شود و شاخص قند خون را کاهش می‌دهد.

رمزی می‌گوید: “اگرچه طعم شیرینی دارند و سرشار از کربوهیدراتند، اما شاخص قند خون را بالا نمی‌برند.” از سیب‌زمینی شیرین درغذاهایی که دستور پخت آنها با سیب زمینی تهیه می‌شود، استفاده کنید.

کلام آخر درباره کاهش استرس

کلام آخر این‌که همانطور که استرس و اضطراب می‌تواند در زندگی کاری و شخصی شما وارد شود و همه چیز را به هم بریزد، راه‌های زیادی وجود دارد که فشار، تنش و استرس شما را کم کند. این نکات و تکنیک‌های مختلف معمولا می‌توانند ذهن شما را از منبع استرس دور کنند.

ورزش کردن، ذهن آگاهی، موسیقی و روابط عاطفی می‌توانند در کاهش استرس و تنش موثر باشند و همچنین باعث بهبود کیفیت کلی زندگی کاری و شخصی می‌شوند.