درباره ی ویتامین ها چقدر میدانید؟
دسته بندی ها: ویتامین ها
بروزرسانی: ۲۶ دی ۹۸
زمان مطالعه: 13 دقیقه
هیچ نظر
فهرست مطالب
ویتامین ها گروهی از ترکیبات آلی هستند که بدن به مقدار کمی به آنها نیاز دارد و به دلیل حلالیت آنها چه در آب و چه در چربی ها مشخص می شوند و ذخیره بدن ویتامین های حل شده در چربی ها نسبت به آنهایی که در آب حل می شوند آسان تر است و در حال حاضر حدود 13 ویتامین شناخته شده وجود دارد و مواد غذایی منبع اصلی است.
اهمیت ویتامین ها
عملکرد خاصی برای ویتامین ها وجود ندارد ، اما اهمیت آن ناشی از این واقعیت است که هر ویتامین عملکرد خاص خود را دارد که برای جلوگیری از کمبود سطح در بدن انسان انجام می دهد فواید ویتامین ها برای بدن عبارت اند از:
- حفظ سطح طبیعی ویتامین C به جلوگیری از کم خونی کمک می کند.
- حفظ سطح طبیعی ویتامین A از کوری شب محافظت می کند.
دریافت مقادیر بالای نیاز روزانه ویتامین میتواند منجر به برخی مشکلات سلامتی میشود.
منابع ویتامین ها
ویتامین های مختلفی را می توان از منابع مختلف به شرح زیر دریافت کرد:
ویتامین B: در همه منابع غذایی به مقدار متوسط یافت می شود.
ویتامین B2: موجود در لبنیات و شیر ، سبزیجات برگ سبز ، نان غلیظ و غلات کامل.
ویتامین B3: انواع گوشت که شامل مرغ ، ماهی ، سبزیجات ، نان غلیظ ، غلات و کره بادام زمینی است.
ویتامین B6: گوشت از همه نوع ، علاوه بر سبزیجات و میوه ها.
ویتامین B12: در غذاهای گیاهی یافت نمی شود ، اما در انواع گوشت علاوه بر غذاهای دریایی ، لبنیات و تخم مرغ نیز یافت می شود.
ویتامین A: تخم مرغ ، شیر غنی شده ، پنیر ، خامه ، گلی و جگر و همچنین سبزیجات سبز تیره ، زردآلو ، خربزه ، هویج ، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی.
ویتامین D: موجود در کبد ، زرده تخم مرغ ، گله ، شیر ، ماهی چرب و نور خورشید همچنین به پوست کمک می کند در صورت قرار گرفتن در معرض ویتامین D تشکیل دهد.
ویتامین K: در سبزیجات برگ سبز ، کلم و سبزیجات خانوادگی شیر یافت می شود ، همچنین توسط باکتری های روده تولید می شود.
ویتامین E: سبزیجات برگ سبز ، دانه گندم ، روغن نباتی اشباع نشده ، جگر ، زرده تخم مرغ و آجیل.
ویتامین C: در میوه های مرکبات مانند پرتقال ، کیوی ، توت فرنگی ، پاپایا ، خربزه و سبزیجات مانند آنهایی که متعلق به خانواده کلم هستند ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی و فلفل موجود است. بیوتین: علاوه بر اینکه در روده توسط باکتریها تولید می شود ، در بسیاری از مواد غذایی نیز یافت می شود.
اسید فولیک: علاوه بر اینکه در بیشتر دانه های تصفیه شده موجود است ، در سبزیجات برگ سبز ، حبوبات ، دانه ها ، آب پرتقال و جگر نیز یافت می شود.
اسید پانتوتنیک: به طور گسترده در غذاها یافت می شود.
جدول ویتامین ها
| ویتامین ها و مواد معدنی | نقش آن ها | منابع خوراکی |
| ویتامین آ (vitamin A) | گلبول های سفید خون را می سازد. برای بینایی، بهداشت پوست و مخاط اندام ها و رشد دندان ها و استخوان ها ضروری است. در جلوگیری از عفونت های ناشی از پیشرفت بیماری ایدز، مرگ و میر بزرگسالان، انتقال ویروس ایدز از مادر به فرزند، مرگ و میر زیاد کودکان و نوزادان و کاهش رشد کودکان در اثر HIV، موثر است. | جگر، زرده تخم مرغ ماهی های چرب، لبنیات، تمام میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره، یونجه، |
| تیامین ویتامین ب 1 (vitamin B1) | برای سوخت و ساز انرژی لازم است و موجب تقویت اشتها و بهبود عملکرد سیستم عصبی بدن می شود. | گوشت قرمز، مرغ ماهی، انواع لوبیا، غلات سبوس دار |
| ریبو فلاوین ویتامین ب 2 (vitamin B2) | برای سوخت و ساز انرژی مهم است و در بینایی، بهداشت و سلامت پوست موثر است. | گوشت قرمز، شیر، ماست، سبزیجات، غلات سبوس دار |
| نیاسین ویتامین ب 3 (vitamin B3) | برای سوخت و ساز انرژی، بهداشت و سلامت پوست، جهاز هاضمه و سیستم عصبی لازم است. | گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، ماهی، شیر، غلات سبوس دار، بادام زمینی |
| ویتامین ب 6 (Thiamin) (vitamin B6) | سوخت و ساز و جذب چربی ها و پروتئین ها را آسان و به ساختن گلبول های قرمز خون کمک می کند. | گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، سبزی های دارای برگ پهن، یونجه، سیب زمینی شیرین، ذرت، کلم، آووکادو، موز، لوبیا سفید، حبوبات، غلات سبوس دار، تخمه ها و بادام، گردو |
| اسید فولیک (Folic acid) | برای ایجاد گلبول های جدید، مخصوصاً گلبول های قرمز خون و سلول های معده و روده لازم است. | گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ ماهی، صدف، سبزیجات دارای برگ سبز پهن و آووکادو حبوبات، بادام زمینی، دانه های روغنی، غلات سبوس دار |
| ویتامین ب 12 (vitamin B12) | برای ایجاد سلول های جدید و حفظ سلول های عصبی مهم است. | گوشت قرمز، ماهی، مرغ و پرندگان، تخم مرغ، غذاهای دریایی، ساردین، گیاهان و جلبک دریایی شیر، پنیر، غلات سبوس دار |
| ویتامین ث (vitamin C) | به بدن کمک می کند تا از کلسیم و سایر مواد لازم برای ساختن استخوان ها و جدار رگ های خونی استفاده کند. جذب آهن را افزایش می دهد. مقاومت بدن را در برابر عفونت بالا می برد و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند. برای سوخت و ساز پروتئین مهم است. | مرکبات کلم، سبزیجات، گوجه فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی هندی و بارهنگ توجه: ویتامین ث میوه ها و سبزیجات به علت قطعه قطعه کردن و خرد کردن آن ها، گرم کردن دوباره غذا و یا کهنه شدن آن ها از بین می رود. |
| ویتامین ای (vitamin E) | از ساختمان و اجزای سلول ها حفاظت کرده و مقاومت بدن را در برابر بیماری افزایش می دهد. | سبزیجات، سبزیجات با برگ پهن سبز تیره، غلات سبوس دار، روغن های گیاهی، بادام زمینی، آجیل، تخمه |
| کلسیم (Ca) | باعث ایجاد و استحکام دندان ها و استخوان ها می شود. به کارکرد قلب و ماهیچه ها، تنظیم فشار خون و جلوگیری از | میگو، ماهی دودی (با استخوان)، سبزیجات، شیر، نخود و لوبیا، آجیل |
| ید ( I ) | رشد و عملکرد دست مغز و سیستم عصبی را تضمین می کند. | ماهی، غذاهای دریایی، شیر، نمک ید دار |
| آهن (Fe) | اکسیژن را به خون می رساند، گلبول قرمز از کار افتاده خون را حذف می کند و گلبول های تازه می سازد. | گوشت قرمز، گوشت پرندگان، جگر، تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گیاهان برگ دار سبز، یونجه، لوبیا، بعضی از غلات، غلات سبوس دار، بادام زمینی، تخمه ها |
| منیزیوم (Mg) | عضلات را تقویت می کند وبرای عملکرد درست سیستم عصبی مهم است. در رشد استخوان و نگهداری دندان ها موثر است. | غذاهای دریایی، گیاهان دارای برگ سبز تیره، غلات، آجیل و حبوبات |
| سلنیوم (Se) | از آسیب دیدگی عضله قلب جلوگیری می کند. | گوشت قرمز، جگر، غذاهای دریایی، شیر، هویج، پیاز، سیر، یونجه، قارچ، غلات سبوس دار |
| روی (Zn) | سیستم دفاعی بدن را تقویت، هضم را آسان و ویتامین آ را جا به جا می کند. | گوشت قرمز، جگر، مرغ، زرده تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، صدف شیر، گیاهان سبز برگ دار، کدو، سیر، حبوبات، غلات، غلات سبوس دار، آجیل، تخمه کدو |
انواع ویتامین ها ، و عملکرد آنها
ویتامین A
ویتامین A در سیستم ایمنی بدن و رشد استخوان نقش مهمی دارد همچنین برای بینایی نیز ضروری است علاوه بر این پوست و پوست سالم را در بدن حفظ می کند نیاز روزانه ویتامین A 900 میکروگرم برای آقایان ، 700 میکروگرم برای زنان است.
منابع ویتامین A
منابع ویتامین A به دو بخش تقسیم می شوند:
منابع رتینوئید: علاوه بر برخی از انواع پنیر ، شامل منابع حیوانی مانند جگر گاو ، گوسفند ، تخم مرغ ، میگو ، ماهی و شیر غنی شده نیز می شود.
منابع کاروتن: سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، کدو ، انبه ، هویج.
علائم کمبود ویتامین A
کمبود ویتامین A ممکن است باعث نرم شدن قرنیه چشم و کوری شب شود.
ویتامین D
ویتامین D در تشکیل استخوان و دندان کمک می کند ، و همچنین در تقویت استخوان ها کار می کند ، زیرا سطح فسفر و کلسیم را در خون حفظ می کند و نیاز روزانه آن 15 میکروگرم است ، برای افراد بین 31 تا 70 سال و موارد زیر منابع هستند.
منابع ویتامین D
منابع ویتامین D: شیر غنی شده ، مارگارین یا مارگارین ، ماهی های چرب و غلات غنی شده.
علائم کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D ممکن است منجر به پوکی استخوان و نرمی استخوان شود.
ویتامین C
ویتامین C یا اسید اسکوربیک ( در انگلیسی: اسید اسکوربیک) آنتی اکسیدان، کمک می کند تولید کلاژن و انتقال دهنده های عصبی، آن را نیز خطر ابتلا به انواع خاصی را کاهش می دهد از سرطان، و روزانه به آن نیاز دارد 90 میلی گرم برای مردان و 75 میلی گرم برای زنان، و اضافه کردن 35 میلی گرم برای افراد سیگاری؛
منابع ویتامین C
منابع ویتامین C: سبزیجات مانند کلم بروکلی ، پاپریکا ، سیب زمینی ، اسفناج و میوه و آب میوه های آنها به ویژه مرکبات و توت فرنگی.
علائم کمبود ویتامین C
علائم کمبود ویتامین C: کمبود ممکن است باعث کم خونی مگالوبلاستیک شود.
ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان، مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین E خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد را بیماری و نیازهای برآورد حد مجاز روزانه 15 میلی گرم برای آقایان و خانمها است. در زیر منابع ویتامین E و علائم کمبود آن وجود دارد:
منابع ویتامین E
روغنهای گیاهی ، سبزیجات دارای برگ ، آجیل و غلات کامل.
علائم کمبود ویتامین E
علائم کمبود ویتامین E باعث بروز از کم خونی میشود
ویتامین K
ویتامین K برای فعال کردن کلسیم و پروتئین های مهم در روند لخته شدن خون کار می کند، زیرا اعتقاد بر این است که از شکستگی در ناحیه لگن محافظت می کند، نیاز آن به 120 میکروگرم برای آقایان و 90 میکروگرم برای خانم ها می رسد.
منابع ویتامین K
کلم بروکلی ، جگر ، کلم و سبزیجات برگ مانند اسفناج علاوه بر شیر.
علائم کمبود ویتامین K
خونریزی دیاتزیس ، که باعث خون ریزی غیر طبیعی بدن می شود ، باعث اسهال خونریزی می شود.
ویتامین B1
ویتامین B1 ، یا تیامین در بهبود عملکردهای عصبی مهم است، و کمک می کند تا به غذا تبدیل به انرژی در بدن، در علاوه بر این به اهمیت آن به عضلات، پوست، مو، مغز و روزانه آن را برای مردان 1.2 میلی گرم نیاز دارد، و برای زنان 1.1 میلی گرم است.
منابع ویتامین B1
منابع ویتامین B1 : برنج قهوه ای ، شیر سویا ، هندوانه و تخمه آفتابگردان.
علائم کمبود ویتامین B1
علائم کمبود ویتامین B1: کمبود رژیم غذایی باعث سندرم ویتامین B1 کرزاکوف و بیماری بربری
ویتامین B2
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین برای سلامتی مغز ، پوست ، مو و خون بسیار مهم است همچنین به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و نیاز روزانه آن 1.3 میلی گرم برای آقایان و 1.1 میلی گرم برای خانم ها تخمین زده می شود
منابع ویتامین B2
منابع ویتامین B2: شیر ، فرآورده های شیر ، تخم مرغ ، گوشت ، سبزیجات برگ دار یا غلات سبوس دار.
علائم کمبود ویتامین B2
علائم کمبود ویتامین B2 : کمبود لیفت گوشه ای ممکن است باعث التهاب لب شود ، ترک هایی که در گوشه لب ها ایجاد می شود ، التهاب زبان و خشکی پوست ایجاد شود.
ویتامین B3
ویتامین B3 یا نیاسین علاوه بر نقش آن در تبدیل مواد غذایی به انرژی ، برای تقویت سلامت سیستم عصبی ، مغز ، سلولهای خونی و پوست ضروری است ، نیاز روزانه آقایان 16 میلی گرم و برای خانمها 14 میلی گرم ،
منابع ویتامین B3
منابع ویتامین B3: مرغ ، گوشت ، ماهی ، قارچ ، سیب زمینی و کره بادام زمینی.
علائم کمبود ویتامین B3
علائم کمبود ویتامین B3 : کمبود آن ممکن است باعث بروز لوزه شود و علائم این بیماری در فرد مشاهده می شود ، از جمله: درماتیت ، اسهال و اختلالات روانی.
ویتامین B5
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک علاوه بر تبدیل مواد غذایی به انرژی ، در ساخت برخی از ترکیبات از جمله انتقال دهنده های عصبی ، هورمونهای استروئیدی ، هموگلوبین و چربی ها نیز کمک می کند و نیاز روزانه آن به آقایان و خانم ها برآورد می شود.
منابع ویتامین B5
منابع ویتامین B5: غلات کامل ، زرده تخم مرغ ، آووکادو ، قارچ و کلم بروکلی.
علائم کمبود ویتامین B5
علائم کمبود ویتامین B5 : پاراستزی و طب سوزنی.
ویتامین B6
ویتامین B6 کمک می کند تا ویتامین B6 یا پیریدوکسین ( در انگلیسی: پیریدوکسین) به منظور کاهش نسبت از هموسیستئین ( در انگلیسی: هموسیستئین) در خون، در نتیجه کاهش خطر بیماری های قلبی، در علاوه بر این به او نقش مهمی در تولید از سلول های قرمز خون، و کمک می کند تا انتقال دهنده های عصبی تبدیل که نفوذ اشتها، خواب ، و خلق و خو و نیازهای روزانه برای مردان و زنان زیر پنجاه سال 1.3 میلی گرم تخمین زده می شود.
منابع ویتامین B6
منابع ویتامین B6 و علائم کمبود آن ذکر شده است: [2] [3] منابع ویتامین B6: غلات کامل ، سیب زمینی ، حبوبات و محصولات سویا و همچنین میوه هایی مانند خربزه ، موز ، گوشت ، مرغ و ماهی.
علائم کمبود ویتامین B6
علائم کمبود ویتامین B6: کمبود ممکن است باعث آسیب برخی قسمت های سیستم عصبی شود و ممکن است منجر به اختلالات عصبی در اندام ها و همچنین کم خونی شود.
ویتامین B7
ویتامین B7 یا بیوتین به ساخت یا تجزیه اسیدهای چرب کمک می کند ، زیرا علاوه بر نقش آن در ساخت گلوکز و تبدیل مواد غذایی به انرژی ، باعث ایجاد اسیدهای چرب نیز می شود و نیاز روزانه آن به آقایان و خانمها به 30 میکروگرم می رسد.
منابع ویتامین B7
منابع ویتامین B7: ماهی ، احشایی ، سویا ، زرده تخم مرغ و غلات کامل.
علائم کمبود ویتامین B7
علائم کمبود ویتامین B7: کمبود ویتامین B7 ممکن است باعث التهاب روده یا التهاب پوست شود.
ویتامین B9
ویتامین B9 ، یا اسید فولیک ، در فرآیند ساخت سلول اهمیت دارد ، بنابراین به خانمهای باردار توصیه می شود مکمل های خود را به طور مداوم در ماه های اول بارداری مصرف کنند تا از بروز نقایص هنگام تولد در جنین جلوگیری کنند و همچنین به دلیل توانایی آن در کاهش سطح هموسیستئین در بدن شناخته شده است. نیاز روزانه آن 400 میکروگرم برای آقایان و خانم ها است.
منابع ویتامین B9
منابع ویتامین B9: بامیه ، اسفناج ، کلم و حبوبات مانند نخود ، لوبیای چشم سیاه و همچنین آب پرتقال و آب گوجه فرنگی.
علائم کمبود ویتامین B9
علائم کمبود ویتامین B9: کمبود اسید فولیک در یک زن باردار منجر به تولد کودک مبتلا به نقص هنگام تولد می شود و به همین دلیل توصیه می شود یک سال قبل از بارداری مکمل رژیم غذایی مصرف کنید .
ویتامین B12
این کمک می کند ویتامین B12 یا کوبالامین به شکستن اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه در بدن، در علاوه بر این به تولید از سلول های جدید و تولید از سلول های قرمز خون، آن را نیز برای کاهش سطح هموسیستئین در بدن، کمک می کند که کاهش خطر بیماری های قلبی، نیاز روزانه برای مردان و خانمها 2.4 میکروگرم است.
منابع ویتامین A
منابع ویتامین B12: گوشت ، مرغ ، ماهی ، شیر سویا غنی شده ، شیر و پنیر.
