برای افزایش اشتهای طبیعی و افزایش وزن چیکار کنیم؟
دسته بندی ها: رژیم و تغذیه
بروزرسانی: ۲۳ تیر ۹۹
زمان مطالعه: 9 دقیقه
هیچ نظر
اشتهای شما زمانی از بین می‌رود که میل کمی به خوردن داشته باشید. عوامل مختلفی شامل بیماری‌های روحی و جسمی، میتوانند سبب کم‌اشتهایی شوند. اگر بی‌اشتهایی شما بیش از چند روز طول بکشد، ممکن است باعث کاهش وزن یا سوء تغذیه شود. نداشتن اشتها میتواند برای بسیاری از افراد، به‌خصوص کسانی که لاغرند یا در تلاش برای افزایش وزن یا حجم هستند، ملال‌آور باشد. این مقاله ۱۶ روش آسان برای افزایش اشتها به صورت طبیعی و خوراکی های خوب مانند اسموتی، شربت، معجون و مکمل را معرفی می‌کند.
به دفعات بیشتر و مقادیر کمتر غذا بخورید
بالا بردن تعداد دفعات خوردن غذذا می تواند نقش مهمی در افزایش طبیعی اشتها داشته باشد. وقتی اشتهای درستی نداشته باشید، خوردن سه وعده غذایی کامل ممکن است سخت باشد. یک روش انگیزه‌دهنده برای بیشتر خوردن، تقسیم این سه وعده اصلی به پنج یا شش وعده کوچکتر است.
وقتی اشتهای شما بیشتر شد، میتوانید شروع به افزایش مقدار این وعدههای غذایی کنید یا اینکه ترکیبات موجود در این وعده‌ها را افزایش دهید تا میزان کالری مصرفی شما در طول روز، بیشتر شود. برای مثال اگر قرار است یک ساندویچ ماهی بخورید، میتوانید مقداری پنیر و سبزیجات به آن اضافه کنید تا میزان کالری و مواد مغذی ساندویچ افزایش پیدا کند.
برای افزایش طبیعی اشتها غذاهای سرشار از مواد مغذی بخورید
کسانی که اشتهای پایینی دارند، اغلب موارد بی‌کالری مانند شکلات، چیپس، بستنی یا نان‌های شیرین می‌خورند که وزن اضافه کنند. اگرچه این نوع غذاها ممکن است اشتهاآور به نظر برسند یا کالری بالایی داشته باشند، اما گزینه‌های غذایی خوبی نیستند زیرا مواد مغذی بسیار کمی دارند. به جای این نوع غذاها، بر خوردن غذاهایی تمرکز کنید که کالری مناسب و مواد مغذی بسیار از جمله پروتئین و چربی‌های مفید برای بدن شما تامین می‌کنند.
برای مثال به جای اینکه برای دسر بستنی بخورید، میتوانید یک فنجان ماست یونانی خالص بخورید. برای شیرین کردن آن، مقداری توت و دارچین اضافه کنید. همچنین اگر هوس پیتزا کردید، میتوانید خودتان دست به کار شوید و یک پیتزای سالم درست کنید و برای مغذی کردن آن، مقداری سبزیجات و پروتئین به آن اضافه کنید.
کالری بیشتری به وعدههای غذایی خود اضافه کنید
یک راه دیگر برای افزایش طبیعی اشتها و اینکه چه چیزی بخوریم در واقع اطمینان از این موضوع است در طول روز غذای کافی دریافت می‌کنید این است که کالری بیشتری به وعدههای غذایی خود اضافه کنید. یک روش برای انجام این کار، پختن غذا با مواد سرشار از کالری مانند کره حیوانی، کره‌های گیاهی، روغن زیتون یا شیر پرچرب است.
برای مثال
- اضافه کردن ۴۵ کالری: تخم‌مرغ را با کره بپزید.
- اضافه کردن ۸۰ کالری: اوتمیل را به جای آب، با شیر پرچرب بپزید.
- اضافه کردن ۸۰ کالری: به سالاد خود کمی روغن زیتون و آووکادو اضافه کنید.
- اضافه کردن ۱۰۰ کالری: برای میان‌وعده، مقداری کره بادام‌زمینی روی تکه‌های سیب بمالید.
افزودنی‌هایی از این دست، میتوانند کالری‌های سالم بیشتری به وعدههای غذایی اضافه کنند و میزان کالری مصرفی شما را افزایش دهند.
وعدههای غذایی را به جمع‌های لذت‌بخش و دوستانه تبدیل کنید
پختن غذا و خوردن آن همراه با دیگران میتواند اشتهای شما را نسبت به وقتی که تنهایی غذا می‌خورید، افزایش دهد. برای اینکه صرف غذا لذت‌بخش‌تر شود، میتوانید دوستان یا اعضای خانواده را به خانه خود دعوت کنید. اگر آنها نمی‌توانند شما را هنگام خوردن غذا همراهی کنند، پس با تلویزیون روشن، غذا بخورید.
این راهکار‌ها میتوانند حواس شما را پرت و از این طریق به خوردن غذا کمک کنند. در حقیقت، نتایج تحقیقی نشان دادند که غذا خوردن با دوستان میتواند میزان غذای مصرفی را تا ۱۸ درصد افزایش دهد، همچنین غذا خوردن در حال تماشای تلویزیون نیز میتواند این مقدار تا ۱۴ درصد افزایش دهد. تبدیل وعدههای غذایی به موقعیت‌هایی برای معاشرت و سرگرمی، کمک می‌کنند که از غذا خوردن لذت بیشتری ببرید و این کار میتواند باعث افزایش اشتهای شما شود.
ذهن خود را با سایزهای مختلف بشقاب گول بزنید
اگر اشتهای کمی دارید، دیدن غذای زیاد ممکن است خسته‌کننده و دلسردکننده باشد. یک راه برای جلوگیری از این احساس‌ها این است که ذهن‌تان را گول بزنید، به طوری که فکر کند که هنوز هم غذای کمی می‌خورید. برای مثال میتوانید به جای ظرف‌های کوچک، غذای‌تان را داخل یک ظرف بزرگ بریزید تا کمتر به نظر برسد.
برخی تحقیقات نشان داده‌اند افزایش سایز ظرف غذا میتواند به بیشتر خوردن شما کمک کند. این مسئله حتی اگر غذا مورد علاقه شما نباشد، باز هم صدق می‌کند. به عبارت دیگر اگر غذای‌تان را درون یک بشقاب بزرگ‌تر بریزید، غذای بیشتری خواهید خورد. این کار میتواند مقدار کالری دریافتی روزانه شما به خصوص اگر غذاهایی با کالری بالا بخورید را افزایش دهد.
وعدههای غذایی‌تان را زمان‌بندی کنید
معمولا گرسنگی افراد را به سمت خوردن می‌کشاند. اما اگر گرسنه نمی‌شوید، پس نمی‌توانید برای یادآوری غذا خوردن، به اشتهایتان اعتماد کنید. اگر اینگونه است، سعی کنید وعدههای غذایی را برنامه‌ریزی کنید و یک یادآوری (مانند ساعت هشدار یا یادداشت) تنظیم کنید تا به این ترتیب حتما تمام وعدههای غذایی را به طور منظم بخورید.
علاوه بر آن، داشتن یک برنامه منظم برای غذا خوردن، باعث تقویت اشتها خواهد شد و به شما کمک می‌کند تا هرروز مواد مغذی و کالری کافی دریافت کنید.
برای افزایش اشتها طبیعی یک صبحانه مفصل بخورید
صبحانه از بهترین روش های برای افزایش اشتها به صورت طبیعی است. وقتی می‌خواهید اشتها و وزن خود را افزایش دهید، خوردن مرتب صبحانه اهمیت زیادی دارد. یک تحقیق نشان داد نخوردن صبحانه ممکن است باعث شود در طول روز هم غذای کمتری بخورید، و این مسئله دقیقا برخلاف خواسته شما است.
علاوه بر آن، صبحانه اثر گرمازایی بدن شما را افزایش می‌دهد، و باعث می‌شود در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. این کار میتواند اشتهای شما را افزایش دهد. اگر در تلاش برای بیشتر غذا خوردن هستید، خوردن صبحانه دقیقا به اندازه داشتن وعدههای غذایی منظم، اهمیت دارد.
فیبرهای کمتری بخورید
رژیم‌های دارای فیبر بالا، باعث احساس سیری میشوند و برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، میزان کالری دریافتی را کاهش می‌دهند. اگرچه در رژیم‌های متعادل، خوردن غذاهای فیبر بالا توصیه می‌شود، اما این نوع غذاها میتوانند گوارش را کاهش دهند و باعث شوند که مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.
بنابراین اگر به دنبال افزایش اشتها هستید، بهتر است میزان فیبر دریافتی خود را متعادل نگه دارید. داشتن یک رژیم با میزان فیبر پایین مانع احساس سیری بیش از اندازه در شما می‌شود، و ممکن است باعث بیشتر غذا خوردن در طول روز شود.
نوشیدنی‌های پر کالری مصرف کنید
در پاسخ به پرسش که برای افزایش اشتها طبیعی چه بخوریم و چقدر بخوریم باید به این نکته توجه داشت که وقتی احساس گرسنگی نمی‌کنید، ممکن است نوشیدن راحتتر از جویدن غذا، برای افزایش میزان کالری دریافتی باشد. یک روش موثر برای نوشیدن کالری‌ها این است که نوشیدنی‌های مغذی و دارای کالری بالا را جایگزین بعضی از وعدههای غذایی کنید.
اسموتی‌ها، میلک شیک و آبمیوه‌ها همگی میتوانند نوشیدنی‌هایی خوب برای جایگزینی غذا باشند. سعی کنید در این نوشیدنیها از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. همچنین با استفاده از منابع غنی پروتئین مانند شیر پر چرب، ماست یا پودر پروتئین در نوشیدنیها، میتوانید مواد مغذی و کالری بیشتری به آن اضافه کنید.
برای افزایش اشتها طبیعی میان وعده سالم اضافه کنید
خوردن غذای زیاد ممکن است ترسناک باشد، در حالیکه خوردن میانوعدههای کم و آسان، راحتتر است و در نتیجه به تلاش کمتری برای افزایش غذای دریافتی نیاز خواهید داشت. خوردن میان‌وعده همچنین وقتی سرتان شلوغ است، میتواند کمککننده باشد.
البته قرار نیست این میان‌وعده‌ها جایگزین وعدههای اصلی غذایی شوند، بلکه باید مکمل آنها باشند. پس قبل از وعدههای غذایی، از خوردن میان‌وعده خودداری کنید، زیرا ممکن است بر اشتهای شما اثرگزار باشد. موارد زیر نمونه‌هایی از میانوعدههای سالم هستند.
- میوه‌هایی مانند موز، سیب و پرتقال
- قالب‌های پروتئینی یا گرانولا
- ماست یونانی یا پنیر لور و میوه
- کره گردو و بیسکوییت
- میانوعدههای نمکی مانند پاپکورن یا ترکیبات آجیل و میوه
سعی کنید بیشتر غذاهای مورد علاقه‌تان را بخورید
منطق پشت این قانون خیلی ساده است غذاهای مورد علاقه‌تان را انتخاب کند. وقتی غذایی در مقابل‌تان باشد که می‌دانید به آن علاقه دارید، احتمالا تمایل بیشتری به غذا خوردن داشته باشید نسبت به وقتی که غذا را دوست نداشته باشید. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهند که حق انتخاب غذا، باعث خواهد شد تمایل داشته باشید که مقدار و دفعات بیشتری از آن بخورید، در صورتی اگر حق انتخابی نداشته باشید، اینگونه نخواهید بود.
برای اطمینان از اینکه اکثر وعدههای غذایی‌تان این ویژگی را داشته باشند، بهتر است کمی وقت بگذارید، برنامه‌ریزی کنید، و از قبل وعدههای غذایی را آماده کنید، تا همیشه غذای دلخواه آماده داشته باشید. البته اگر غذاهای مورد علاقه شما، جزو غذاهای سالم نیستند (مانند فست‌فودها)، بهتر است خودتان این غذاها را با مواد سالم‌تر درست کنید تا مغذی‌تر و مفیدتر باشند.
از گیاهان معطر و ادویه‌ها استفاده کنید. برخی غذاها ممکن است هاضمه را طولانی و در نتیجه گاز تولید کنند، که این کار باعث احساس سنگینی در معده می‌شود، و اشتهای شما را کاهش می‌دهد. برخی چاشنی‌ها با نام گیاهان یا ادویه‌های بادبُر میتوانند به کاهش نفخ و باد معده کمک و اشتهای شما را تقویت کنند. این گیاهان همچنین تولید صفرا را نیز تقویت می‌کنند و در نتیجه آن، هضم چربی‌ها راحتتر می‌شود.
رازیانه، فلفل نعنایی، فلفل سیاه، گشنیز، نعنا، زنجبیل، و دارچین، جزو این ادویه‌ها و گیاهان باد بُر هستند. این گیاهان و ادویه‌ها علاوه بر کمک به کاهش «احساس سنگینی در معده»، میتوانند به جذابیت و زیبایی غذاهای شما هم کمک کنند. وقتی غذا بو و طعم دلپذیری داشته باشد، میتواند اشتهای شما را تحریک کند. معجون‌های تهیه شده از گیاهان تلخ هم دسته دیگری از داروهای گیاهی هستند که با تحریک تولید آنزیم‌های گوارشی، میتوانند به افزایش اشتها کمک کنند.
برخی از این معجون‌ها عبارت از جنتیانای زرد، خار مریم، و قنطوری هستند. شما میتوانید این گیاهان، ادویه‌جات یا نوشیدنیها را هنگام پخت به غذا اضافه کنید و یا اینکه آنها را به عنوان چای و یا تنتور میل کنید.
برای افزایش اشتها طبیعی بیشتر ورزش کنید
بدن شما در هنگام ورزش، کالری می‌سوزاند تا به این وسیله سطح انرژی شما پایدار بماند. فعالیت فیزیکی میتواند باعث افزایش اشتهای شما شود، تا میزان کالری سوخته شده در حین ورزش جایگزین شود. در حقیقت، در یک تحقیق ۱۲ نفر در طول ۱۶ روز، مدام در حال فعالیت و تمرین بودند. بعد از این مدت، آنها به طور متوسط ۸۳۵ کالری بیشتر از روزهای قبل سوزانده بودند.
علاوه بر آن، میزان غذای مصرفی آنها افزایش پیدا کرد و به این ترتیب می‌توانستند ۳۰% از میزان کالری سوزانده شده در حین ورزش را جایگزین کنند. البته میزان اشتهای شما پس از چندین روز ورزش افزایش پیدا خواهد کرد، و نباید بعد از یک روز ورزش انتظار تغییر چشمگیری داشته باشید.
فعالیت فیزیکی همچنین میتواند بر چندین فرایند بدنی شما اثر بگذارد، و بر اساس شواهدی، تمامی این فرایندها گرسنگی شما را تقویت می‌کنند. این فرایندها شامل افزایش متابولیسم، و حجم ماهیچه، و همچنین تغییر در میزان تولید هورمون‌ها میشوند.
هنگام غذا، نوشیدنی کمتری مصرف کنید. مصرف مایعات و نوشیدنی قبل و یا در حین غذا، میتواند اثر منفی بر اشتهای شما بگذارد، و باعث شود غذای کمتری بخورید. در حقیقت تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آب قبل از وعده غذایی، باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود و کاهش وزن را در پی دارد. این مسئله بر افراد میانسال و مسن بیش از جوان‌ها اثر دارد.
از طرف دیگر، آب نخوردن قبل از غذا، میتواند میزان کالری دریافتی شما را تا ۸/۷ درصد افزایش دهد. بنابراین، سعی کنید ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی، آب ننوشید و بررسی کنید که آیا اشتهای شما بیشتر می‌شود یا نه. برخی انواع مکمل میتوانند در افزایش اشتها به صورت طبیعی و از طریق ورزش کمککننده باشند. کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی، باعث کاهش اشتهای شما میشوند. اگر می‌خواهید اشتهایتان افزایش پیدا کند، سعی کنید برخی از مکمل‌های زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- روی: نبود روی در رژیم غذایی، میتواند منجر به از بین رفتن اشتها و اختلال چشایی شود، و هر دوی این موارد میتوانند میل به غذا را کاهش دهند.
- تیامین: کمبود تیامین باعث کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی ایستا می‌شود، و هر دوی این موارد کاهش وزن را در پی دارند.
- روغن ماهی: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این مکمل غذایی میتواند اشتها را افزایش و احساس سیری بعد از غذا را (در زنان) کاهش دهد.
- گیاه آکینیشا: از گیاه آکینیشا برای توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با بیماری‌ها استفاده می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که این گیاه همچنین دارای ترکیباتی به نام آلکیلامین است که باعث تقویت اشتها می‌شود.
یک دفترچه غذایی داشته باشید
داشتن یک دفترچه غذایی به شما کمک می‌کند بتوانید غذاهای مصرفی خود را یادداشت و ثبت کنید، و به این ترتیب از مصرف میزان کالری کافی در طول روز میتوانید اطمینان حاصل کنید. ثبت و یادداشت میزان غذای دریافتی و میزان گرسنگی، به شما کمک می‌کند بتوانید بفهمید که آیا اشتهای شما در حال افزایش است یا نه. مهم نیست میزان غذا و میان‌وعده شما چقدر کم باشد، حتما آن را یادداشت کنید. وقتی اشتهای کمی دارید، هر کالری میتواند شما را به هدف روزانه‌تان نزدیک‌تر کند.
کلام آخر
عوامل زیادی شامل شرایط جسمی، شرایط روحی، داروها و کمبود ویتامین‌ها یا مواد معدنی، میتوانند بر اشتهای شما اثر بگذارند. اما تغییرات کوچکی هستند که میتوانند تفاوت‌های بزرگی در این مسئله ایجاد کنند. شما میتوانید با دعوت دیگران به غذا خوردن، و پختن غذاهای جدید با استفاده از ادویه‌جات و گیاهان معطر، و مواد پر کالری، باعث شوید غذاها جذابت‌تر و مغذی‌تر باشند و به این ترتیب اشتهای خود را افزایش دهید.
برای افزایش اشتها به صورت طبیعی سعی کنید مصرف نوشیدنی، شربت، معجون و انواع مکمل قبل و در حین غذا را کاهش دهید، و میزان مصرف غذاهای پر فیبر را کنترل کنید، زیرا باعث کاهش اشتهای شما میشوند. اگر خوردن غذای زیاد، برایتان ترسناک و غیرممکن است، سعی کنید به جای آن به دفعات بیشتر و مقادیر کمتر غذا بخورید. یک راه‌حل دیگر این است که مفصل‌ترین وعده غذایی را وقتی خیلی گرسنه هستید، بخورید.
در بقیه موارد، میتوانید اسموتی یا نوشیدنی‌های پر کالری دیگری مصرف کنید که خوردنشان راحتتر باشد. اگر همیشه برای غذا خوردن مشکل دارید، بهتر این مسئله را با دکتر خود مطرح کنید، تا او بتواند به شما برای تقویت اشتها و افزایش وزن سالم، کمک کند.
منبع
